2019 m. birželio 25 d. 00:19 val., antradienis

ve  >  Žinios  >  Sveikata  >  Sveikata

Sveikata

Kokia kardiotreniruotė geriausia

Kokia kardiotreniruotė geriausia nuotrauka, foto

© pixabay

Kardiotreniruotės, dar vadinamos aerobine fizine veikla, laikomos vienu iš geriausių būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą, medžiagų apykaitą bei sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Ką reikėtų žinoti, teiraujamės asmeninio fitneso trenerio, du kartus Europos kultūrizmo čempiono Andriaus Pauliukevičiaus.

Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Komentaras

Asmeninis fitneso treneris, du kartus Europos kultūrizmo čempionas Andrius Pauliukevičius:

Kiek laiko?

Ar kardiotreniruotės atliekamos tinkamai, padės suprasti du dalykai. Pirmas parametras – laikas. Minimaliai sportuoti reiktų bent 20 minučių, maksimalus laikas – valanda. Tačiau optimaliausia būtų rinktis apie 40 minučių – tai būtų auksinis viduriukas. Tačiau yra mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad ypač jeigu vyras per ilgai atlieka kardiotreniruotes, organizmas tai priima kaip per didelį stresą ir dėl to gali sumažėti jo išskiriamas testosterono lygis. O tai jau trukdo riebalų deginimui, raumenų auginimui. Todėl vyrui optimalus kardiotreniruotės laikas būtų iki 30-ies minučių. Pats irgi laikausi šio konservatyvaus varianto ir kardiotreniruotes atlieku 20–30 minučių.

Kaip intensyviai?

Kitas parametras, apibrėžiantis treniruotės efektyvumą – jos intensyvumas. Jis matuojamas pulso dažniu, tai yra kiek kartų širdis susitraukia per minutę. Jis turi būti 60–70 procentų nuo maksimalaus leistino susitraukimų dažnio, kuris skaičiuojamas pagal amžių. Tačiau kadangi ne kiekvienas turi pulsometrą, galimybę sekti pulsą, yra ir paprastesnis būdas. Svarbiausia susigaudyti padedanti taisyklė: įvertinti, ar atliekant kardiotreniruotę – greitai einant ar lėtai bėgant – galima palaikyti pokalbį. Jei tą pavyksta padaryti, nors ir jaučiasi, kad žmogus yra pridusęs, vadinasi, tempas yra geras. Visgi jei kalbėtis neišeina, vadinasi, intensyvumas per aukštas, o jei galima visiškai ramiai susikalbėti, - per žemas.

Laiką išskaidyti

Idealiausia būtų kardiotreniruotes daryti 10 minučių po pagrindinių dienos valgių. Tiesiog pavalgius pusryčius, pietus, vakarienę reikėtų išeiti pasivaikščioti dešimt minučių greitu tempu. Net ir vakare kelis kartus apėjus aplink namą jau bus nauda. Taip įjungti treniruotes į dienotvarkę lengviau nei rasti vieną 30–40 minučių „langą“. Pats irgi tuo vadovaujuosi – dažnai nevažiuoju iki vietos, o pasistatęs automobilį kiek toliau dešimt minučių dar paėjėju.

Toks greitas pasivaikščiojimas po valgio padeda ir pagerinti virškinimą, mažina cukraus kiekį kraujyje, taigi kartu – cukrinio diabeto tikimybę. Ši teorija remiasi tokiu argumentu, kad kelios trumpesnės kardiotreniruotės efektyviau nei viena ilga, nes vienu kartu negalime atsverti žalos, kurią padarome visą dieną sėdėdami. O sėdėjimas yra didžiausias peilis sveikatai.

Kokią veiklą rinktis?

Plačiajai auditorijai siūlyčiau spartų ėjimą, nes kalbant apie pratimų atlikimą, net bėgimą, jau atsiranda apribojimų. Jei žmogus turi didesnį kūno svorį – nesvarbu riebalų ar raumenų, – tada nugaros apačia ir keliai labiau kenčia. Žmogui, kuris nutukęs ar turi daugiau raumenų, bėgimas apkraus kelius, o kadangi ėjimas nesukuria tokios amortizacijos keliams ir nugaros apačiai, krūvis yra daug mažesnis.

Verta žinoti

Motyvacijai palaikyti daug žmonių renkasi žingsniamačius, tai padeda sukurti azartą.

Pagrindinė kardiotreniruočių nauda: žemesnis kraujo spaudimas, padidėjęs raumenų ištvermingumas, geresnė kraujo apytaka, riebalų deginimas, sumažėjęs stresas, daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje.

Populiariausios kardiotreniruočių rūšys: bėgimas, dviračio minimas, ėjimas, irklavimas, lipimas laiptais, plaukimas, slidinėjimas.

Kaip aerobiniai fiziniai pratimai mažina koronarinės širdies ligos riziką?

Kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kraujagysles saugo nuo aterosklerozės.

Mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę, padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.

Aerobiniai fiziniai pratimai treniruoja ir stiprina širdies raumenį, didina koronarinių arterijų spindį, gerina širdies raumens aprūpinimą krauju. Taip pat treniruojami skeleto raumenys, didinamas jų pajėgumas.

LSVEIKATA

Griežtai draudžiama "Vakarų eksprese" paskelbtą informaciją kopijuoti ir platinti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitaip ją naudoti neturint raštiško leidėjų sutikimo. Turinio naudojimo taisyklės.

Tavo komentaras

Vardas*

El. paštas

Komentaras*

Siunčiama. Prašome palaukti...

Šiandien VE.lt skaitykite

Sveikata

Lietuvos autizmo asociacijos „Lietaus vaikai“ valdybos pirmininkė Kristina Košel-Patil sako, kad turinčiųjų...

Autizmas: „Sutrikimo pripažinimas – galimybė padėti“ nuotrauka, foto

Seimo nariui „valstiečiui“ Algimantui Kirkučiui ketvirtadienį nepavyko patekti į kitą Klaipėdos jūrininkų...

Algimantas Kirkutis Jūrininkų ligoninei nevadovaus nuotrauka, foto

Artėjant trijų poilsio dienų savaitgaliui draudikai ir sveikatos specialistai perspėja, kad nelaimingų...

Ilgasis savaitgalis: traumos, erkės, apsinuodijimai nuotrauka, foto

Klaipėdietė Joana tikino 7 metus laukusi dantų protezavimo. Galiausiai gavusi kvietimą protezuotis...

Dantų protezavimas - vis dar skaudi tema nuotrauka, foto

Klaipėdos "Gintaro" plaukikų pergalės nuotrauka, foto

Sportas, Kauno "Girstučio" baseine vykusiose kasmetinėse tarptautinėse varžybose "Kaunas Grand Prix", kuriose dalyvavo...

Žmonės mano, kad gelbėtojai tik vaiko poilsiautojus nuotrauka, foto

Lietuva, Kaip kažkas taikliai pastebėjo, žmonės linkę aklai pasitikėti santechnikais, tačiau nuolat...

Į Neringą - vandens keliais nuotrauka, foto

Vakarų Lietuva, Dreverna, Klaipėda, Šilutė, Ventės rago pusiasalis, Minija ir Uostadvaris -...

Nuo ko reikės saugoti prezidentę? nuotrauka, foto

Lietuva, Kadangi jau liepos 12 d. nutrūksta prezidentės Dalios Grybauskaitės įgaliojimai, o Konstitucinis...

Sportas, Paskelbta prieš 3 val.

Vakarų Lietuva, Paskelbta prieš 4 val.

Lietuva, Paskelbta prieš 4 val.

Pasidalink

Jūsų vardas*

Draugo el. paštas*

Komentaras

Siunčiama. Prašome palaukti...