2021 m. kovo 5 d. 19:31 val., penktadienis

ve  >  Žinios  >  Sveikata  >  Sveikata

Sveikata

Kamuoja nerimas ir stresas? 5 patarimai padės pasijusti ramiau

Reklama

Daugeliui žmonių pandemijos laikotarpiu pasireiškė ryškesni nei įprastai nerimo ir streso požymiai. Naudingais patarimais, kaip suvaldyti stresą, dalijasi „Camelia“ vaistininkas Saulius Gečys ir dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) instruktorė Edita Tamulienė.

Laiku valgykite, miegokite. Pasak „Camelia“ vaistininko, žmogaus organizmas patiria stresą, kai nesilaikoma dienos režimo, todėl patartina kasdien tuo pačiu metu keltis, eiti miegoti ir valgyti. S. Gečys akcentuoja, kad svarbu valgyti tris kartus per dieną – nepavalgius pusryčių smegenims ima trūkti gliukozės, energijos, mažėja darbingumas. O štai persivalgius vakare ar vakarienę nukėlus labai vėlyvam metui, ima trikti miegas: maistas iki galo nesuvirškinamas, į kraujotaką patenka toksinų, todėl kitą dieną žmogų gali kamuoti galvos skausmas. „Vakarienei reikėtų rinktis lengvą, nesunkiai virškinamą maistą, jokių riebių, keptų rūkytų patiekalų. Pusryčiams geriausia tinka košės, lėtai virškinami angliavandeniai, o per pietus – jau ką kiekvienas mėgsta“, – sako jis.

Eiti miegoti S. Gečys visiems pataria apie 22 val. ir ilgai nenaktinėti, kad neišsiderintų bioritmai ir nenukentėtų miego kokybė. Taip pat svarbu pakankamai pailsėti – vieniems užtenka 5, kitiems – 7 ar 8 valandų miego, tačiau, vaistininko teigimu, ilgesnis miegas gali būti netgi žalingas – kyla grėsmė sutrumpėti gyvenimo trukmei.

Sumažinkite nerimą keliančių ir pagausinkite džiaugsmą suteikiančių užsiėmimų. E. Tamulienės teigimu, parą derėtų padalinti į 3 dalis ir skirti 8 valandas miegui, 8 – darbui, 8 – asmeniniam gyvenimui. Naudinga yra atlikti dienos reviziją – susirašyti konkrečias, įprastas ir dažnai daromas, veiklas, peržvelgti ir pagalvoti, kurios iš jų suteikia energijos, pagerina nuotaiką, padidina „įsiliejimo“ į gyvenimą džiaugsmą ir kurios atvirkščiai – slopina nuotaiką, sekina. „Ką pastebite? Kiek yra pusiausvyros? Ką galėtumėte pakeisti dienotvarkėje, kad pasijustumėte geriau? Tai, ką mes darome, veikia mūsų savijautą ir dar svarbiau – mes galime pakeisti ją pradėdami daryti tai, kas mums stiprina, gerina nuotaiką, suteikia energijos“, – pastebi dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė.

Judėkite, giliai kvėpuokite ir stebėkite kvėpavimą. Prasiblaškyti ir nurimti po įtempto darbo ar mokslų dienos padeda judėjimas, buvimas gryname ore. Vaistininkas S. Gečys, norintiems ir užsiimti fizine veikla, ir organizme sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, pataria rinktis vaikščiojimą. „Streso hormonas kiša koją žmonių imunitetui – kuo daugiau kortizolio yra kraujyje, tuo imuninė sistema dirba prasčiau, o tai dabar aktualu, nes siaučia ne tik koronaviruso, bet ir gripo, kiti virusai. Vaikštant nukrenta kortizolio lygis ir pradeda dominuoti kiti hormonai, atsakingi už mūsų gerą savijautą, nuotaiką. Einant gerėja kvėpavimas, o giliai ir reguliariai kvėpuojant sumažėja streso lygis. Suvaldyti nerimą ir stresą daug nekainuoja – tereikia pakoreguoti kai kuriuos savo kasdienius įpročius“, – pastebi S. Gečys.

Kvėpavimą, kaip naudingą įrankį stresui kontroliuoti, įvardija ir dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė E. Tamulienė. Jos teigimu, pabėgti nuo įkyrių minčių galima ėmus stebėti savo kvėpavimą. „Kvėpavimas – universaliausia ir patogiausia priemonė greitai surinkti besiblaškančią sąmonę į visumą ir atkurti emocinę

Reklama

 

pusiausvyrą. Moksliniai tyrimai rodo, kad susitelkimas į kvėpavimo stebėjimą padeda sumažinti minčių klaidžiojimą ir neigiamą mąstymą, didina pilkosios smegenų masės kiekį“, – teigia pašnekovė.

Stebėti kvėpavimą padeda nesudėtingas pratimas – kvėpavimo meditacija. Šį pratimą galima praktikuoti kasdien, bet kur ir bet kada – jis padeda nusiraminti, sumažinti stresą, stabilizuoti mintis, o atliekant prieš miegą – užmigti. Pratimo metu reikėtų pasirinkti kūno vietą, kurią norima stebėti kvėpuojant – krūtinę, pilvą, vieną, kitą nosies šnervę ar abi, ir, kiek įmanoma, be įtampos pajusti kvėpavimo metu atsirandančius pojūčius nesistengiant nieko keisti, leidžiant kvėpavimui tekėti natūralia tėkme. „Greitai galima pastebėti, kad dėmesį nuo kvėpavimo stebėjimo „nusineša“ mintys, aplinkos garsai ar kažkas kita – tai visiškai normalu, padėkokime sau, kad esame pastabūs ir grąžinkime dėmesį atgal prie kvėpavimo stebėjimo. Tęskite šią praktiką 10 min. ar tiek laiko, kiek norite. Mokantis stebėti savo kvėpavimą, mokomės valdyti ir savo dėmesį. Tai padės lengviau susikaupti ir kitose veiklose: mokantis, dirbant, atliekant buities darbus ir pan. Kartu tai lavins ir atsparumą stresui“, – sako E. Tamulienė.

Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia nerimą bei mokykitės valdyti savo dėmesį. Nerimo ir streso kamuojamiems žmonėms dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė pataria pastebėti priežastis, dėl ko dažniausiai kyla nerimas, kokios mintys sukasi galvoje tuo metu ir jas užsirašyti. „Gal nuolat kuriate katastrofinius ateities scenarijus ar nerimaujate dėl to, ko negalite pakeisti? Priimkite gyvenimo realybę tokią, kokia yra, nes daug energijos išeikvojame tam, ko negalime pakeisti. Jeigu nerimaujate dėl pandemijos, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad apsaugotumėte save ir kitus. Padarykite tai ir atsigręžkite į kitas prasmingas veiklas, tos dienos įsipareigojimus, leiskite sau pailsėti ir atrasti laimę už problemų rato ribų“, – pataria E. Tamulienė.

Pasak instruktorės, svarbu treniruoti savo dėmesį. Dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti, mažina nerimą, padeda išgyventi daugiau esamojo laiko ir patirti daugiau ramybės bei stabilumo dienoje. To ir moko dėmesingo įsisąmoninimo metodika. „Jeigu pastebite, kad sunku atsikratyti įkyrių minčių, pabandykite nukreipti visą dėmesį į tai, ką darote tuo metu: plaunate rankas, geriate arbatą ar einate. Tai paprastas būdas išsivaduoti iš nuolatinio nerimastingų minčių spiečiaus ir pasijusti geriau“, – nesudėtingą pratimą pateikia pašnekovė.

Pagal poreikį kartu su vaistininku išsirinkite tinkamus papildus ar vaistažolių arbatas. Tiems, kurie kokybiškai neišsimiega – ilgai negali užmigti ar naktį dažnai prabunda – S. Gečys pataria įsigyti melatonino preparatų. „Hormonas melatoninas natūraliai gaminamas žmogaus organizme, tik jo gamybą neigiamai veikia mėlynos šviesos spektro diapazonas, kurį spinduliuoja ekranai. Dėl šios priežasties likus bent pusvalandžiui iki miego derėtų nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais, o paskaityti knygą ar paklausyti ramios muzikos. Melatonino papildai padeda pagerinti miego kokybę ir, kas svarbiausia, prie jų nepriprantama“, – sako vaistininkas.

Reklama

Anot pašnekovo, normaliai nervų sistemai palaikyti būtinas pakankamas kiekis magnio, kuris taip pat padeda geriau išsimiegoti. Kovoti su stresu padeda ir vaistažolių preparatai su valerijonu, įvairios arbatos, pavyzdžiui, melisų. „Geriausiai tinkančius papildus ar arbatą padės išsirinkti vaistininkas“, – primena S. Gečys.

Žymos: nerimas, stresas

Griežtai draudžiama "Vakarų eksprese" paskelbtą informaciją kopijuoti ir platinti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitaip ją naudoti neturint raštiško leidėjų sutikimo. Turinio naudojimo taisyklės.

Tavo komentaras

Vardas*

El. paštas

Komentaras*

Siunčiama. Prašome palaukti...

Šiandien VE.lt skaitykite

Sveikata

"Nė vienai dienai nebuvome sustabdę darbų - tiek dienos stacionaras, tiek ambulatorinės...

Klaipėdos universitetinės ligoninės medikai pabrėžia: "Neatidėliokite vizitų!" nuotrauka, foto

Europos vaistų agentūra (EVA) ketvirtadienį paskelbė pradėjusi rusiškos „Sputnik V“ vakcinos nuo...

EVA pradėjo rusiškos „Sputnik V“ vakcinos vertinimą nuotrauka, foto

Nors sniegas nutirpo dar visai neseniai, po juo žiemojusios erkės jau tampa...

Suaktyvėjusios erkės pavojingos ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams nuotrauka, foto

Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) antradienį patvirtino didelio patogeniškumo...

Paukščių gripas patvirtintas dar dviem gulbėms nuotrauka, foto

Kultūrininkai nusivylę Vyriausybės sprendimais nuotrauka, foto

Kultūra, Muziejininkų nedžiugina Vyriausybės sprendimas nuo šeštadienio leisti ne didesnėmis nei 5 asmenų...

Sekmadienį - "Neptūno" ir "Cbet" akistata nuotrauka, foto

Sportas, Klaipėdos "Neptūnas" po itin skaudaus pralaimėjimo Utenoje prieš "Juventus" ekipą (58:98) neturi...

"Savaitės eksprese" - apie meilę tėvynei, moterims ir kalnams nuotrauka, foto

SE, "Aš gyvenu tarsi du gyvenimus. Vienas - įprastinis, o kitas - kalnuose...

Pedagogai: kodėl tą mėšlą leidžia būtent mums? nuotrauka, foto

COVID-19, „Vakaro žinios" vasario 23 d. straipsnyje „Pedagogai pakraupę nuo vakcinos poveikio" rašė...

Kultūra, Paskelbta prieš 9 min.

Sportas, Paskelbta prieš 30 min.

COVID-19, Paskelbta prieš 2 val.

Pasidalink

Jūsų vardas*

Draugo el. paštas*

Komentaras

Siunčiama. Prašome palaukti...