Ruduo - tinkamiausias metas grįžti prie sveikų mitybos principų. Atsikratyti įpročio valgyti saldumynus iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti nemenkas iššūkis, tačiau tam tereikia šiek tiek laiko.
Vilniaus „Kardiolitos“ klinikų Sveikos mitybos centro gydytoja dietologė Eugenija Repšienė teigia, kad rudeninės daržo ir sodo gėrybės bei reguliari mityba gali efektyviai sumažinti saldumynų poreikį.
Venkite paprastųjų angliavandenių
Vasarą dažnai gaivinamės ledais ir saldintais gėrimais, kuriuose gausu paprastųjų angliavandenių - greitai iki gliukozės suskylančių įvairios kilmės cukrų. Jie taip pat randami baltoje duonoje, bandelėse, sausuose pusryčiuose, uogienėse ir kt. Gliukozė greitai patenka į kraują ir akimirksniu sukelia laukiamą efektą: smegenys pradeda geriau dirbti, tampame aktyvesni, lengviau susikaupti. Tačiau kaip greitai nuotaikos ir energijos antplūdis atsiranda, taip greitai jis ir praeina.
„Būtent todėl paprastuosius angliavandenius reikėtų keisti sudėtiniais - krakmolu, kurio gausu rupių miltų kepiniuose, kruopose, bulvėse ir ankštinėse daržovėse. Jie pasisavinami kur kas lėčiau ir nors neturi tokio malonaus poveikio organizmui kaip paprastieji, sudėtiniai angliavandeniai organizmui daug naudingesni. Jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą ir palaiko vienodą gliukozės kiekį kraujyje. Sudėtiniai angliavandeniai turėtų sudaryti mūsų mitybos pagrindą.“
Saldumynų poreikį mažina ne ribojimai
Specialistės teigimu, norą valgyti saldumynus mažina reguliari mityba, atsižvelgiant į individualų alkio ir sotumo pojūtį. „Angliavandenius vartoti skatina mūsų smegenyse gaminama cheminė medžiaga - neuropeptidas Y. Natūraliai didžiausias jo kiekis būna ryte - po trumpalaikio badavimo naktį. Štai todėl labai svarbu pavalgyti pusryčius - taip normalizuojasi jo kiekis“, - pabrėžia E.Repšienė.
Saldumynai neturėtų pakeisti patiekalų - esant poreikiui, juos geriausia rinktis kaip užkandį pirmoje dienos pusėje. Nebūtina vengti šokolado - kokybišką šokoladą sudaro 50 proc. angliavandenių ir 50 proc. riebalų, o šis santykis skatina didžiausią endorfinų (laimės hormonų) išsiskyrimą smegenyse.
„Rinkitės juodąjį šokoladą su didesniu nei 60 proc. kakavos kiekiu, natūraliai džiovintus ar šviežius vaisius, pvz., datules, medų, obuolių sūrį. Gardinkite juos cinamonu, kuris mažina saldumynų poreikį.“
Tinkama mityba rudenį pagerins nuotaiką
Pasak dietologės, mityba yra neatsiejama nuo emocinės būsenos, o subalansuota mityba gali tapti puikiu vaistu nuo rudeninėsdepresijos, kai, mažėjant saulės šviesos kiekiui, žmogaus smegenyse sutrinka melatonino gamyba. Dėl to padidėja miego poreikis, apima bloga nuotaika, atsiranda didesnis potraukis saldumynams ir riebiam maistui.
„Melatonino gamybą sureguliuoti gali saulė ir šviesa, tačiau, tinkamai valgant, organizme gaminasi serotonino - hormono, kuris praskaidrina nuotaiką, o jo pirmtako - amino rūgšties triptofano yra ir sezoninėse rudens daržovėse - pupelėse, lęšiuose, ropėse, brokoliuose, kalafioruose, Briuselio kopūstuose, taip pat ir sūriuose, moliūgų sėklose, vištienoje, kalakutienoje, bananuose, tune ir krevetėse.“
Sezoninės gėrybės
Sveika ir subalansuota mityba neprivalo būti nei brangi, nei sudėtinga. Svarbu rinktis sezonines, mūsų geografinėje zonoje augančias daržoves ir neperdirbtus produktus.
„Pusryčiams siūlyčiau rinktis avižinę košę, gardintą troškintu moliūgu. Sveiki ir greitai pagaminami patiekalai pietums - kalakutienos arba vištienos troškinys su saldžiomis bulvėmis ir cukinijomis, salierais bei petražolėmis arba troškinta žuvis su grikiais bei burokėlių salotomis, kurios gardinamos aliejumi. Vakarienė turėtų būti lengvas patiekalas, pvz., troškintos šparaginės pupelės su morkomis ir svogūnais. Priešpiečių užkandžiai gali būti kriaušė arba obuolys, o pavakariams tinka lazdyno riešutai, moliūgų sėklos arba kaliaropės. Kai nevartojami visi gyvulinės kilmės produktai, reikia vartoti daug sezoninių daržovių, vaisių, uogų, riešutų, sėklų bei aliejų.“
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą