Depresija: kaip padėti sau be vaistų?

Tyrimai, kuriais lygintas aktyvaus judėjimo ir antidepresantų poveikis, parodė, kad trys pusvalandžio trukmės greiti pasivaikščiojimai per savaitę prilygo vaistų poveikiui. T.y. procentas pasveikusiųjų nuo depresijos abiejose grupėse buvo panašus.

Antidepresinis gyvenimo būdas

„Depresija – kompleksinis sutrikimas, kurio priežastys gali būti labai įvairios, taigi ir kiekviena situacija yra skirtinga. Juo labiau nėra ir vieno gydymo būdo, kuris visus žmones veiktų šimtu procentų, – pabrėžė „Depresijos gydymo centro“ įkūrėja, klinikinė psichologė Aušra Mockuvienė.

– Be abejo, klasikinė depresijos gydymo schema – vaistai plius psichoterapija. Tačiau mes išskiriame ir akcentuojame gyvenimo būdo komponentę. Tuos dalykus, kuriuos pats žmogus gali pakeisti kasdienybėje tam, kad tiek turėtų mažesnę tikimybę susirgti depresija, tiek pasirūpintų savijauta, jei jau sergama, taip pat – sumažintų atkryčio tikimybę. Taigi, kalbame apie fizinį aktyvumą, miego kokybę, bendravimą, šviesos trūkumo pasekmes, apie tai, kaip išmokti būti su jausmais, mintimis. Tai – pagrindinės bazinės dalys.“

Užtenka trijų greitų pasivaikščiojimų

Pasak pašnekovės, pirmiausia būtina pasirūpinti pakankamu fiziniu aktyvumu. „Tyrimai, kuriais lygintas aktyvaus judėjimo ir antidepresantų poveikis, parodė, kad trys pusvalandžio trukmės greiti pasivaikščiojimai per savaitę prilygo vaistų poveikiui. T.y. procentas pasveikusiųjų nuo depresijos abiejose grupėse buvo panašus.

Be to, užsiėmusieji fiziniu aktyvumu tris kartus sumažino tikimybę per artimiausius dešimt mėnesių sirgti depresija palyginti su tais, kurie vartojo vaistus. Taigi, tai būtų pats paprasčiausias minimaliausias receptas, nereikalaujantis įsigyti abonementą ar kitokių milžiniškų pastangų, išlaidų ar laiko sąnaudų – juk pasivaikščiojimą puikiai galima integruoti į savo kasdienes veiklas“, – aiškino A.Mockuvienė.

Psichologė paaiškino, kad tris kartus užsiimant aerobinės veikla pulsas pakeliamas pakankamai, kad padėtų tvarkyti pusiausvyrą smegenyse, turėti daugiau energijos, didesnį aktyvumą ir pagerintų nuotaiką.

Omega-3 rūgščių reikšmė

Dar vienas psichologės įvardytas aspektas susijęs su mityba. „Naujausios depresijos teorijos aiškina, kad tai yra uždegiminio pobūdžio liga ir omega-3 riebalų rūgštys yra vienas iš elementų, padedančių mažinti ilgalaikį uždegimą organizme ir atkurti svarbią omega-3 ir omega-6 rūgščių pusiausvyrą. Taigi būtina savo mityba prisotinti omega-3 riebalų rūgščių gausiu maistu (pagrindinis jos šaltinis – riebi žuvis) arba vartoti žuvų taukus“, – pabrėžė A.Mockuvienė.

Neišsimiegojimas artina ligą

Pašnekovė pabrėžė, kad itin glaudžiai su depresija susiję ir miego sutrikimai. „Gajus mūsų civilizacijos mitas – miegas yra nelabai reikalingas ir daug svarbiau jį paaukoti kam nors svarbiam nuveikti. Tačiau realybėje pakankamas miegas yra toks pats svarbus kaip ir visavertė mityba. Vadovaujantis bendromis rekomendacijomis, miegoti reikėtų ne mažiau aštuonių valandų, būtina išsimiegoti kiekvieną dieną“, – pabrėžė A.Mockuvienė.

Tačiau ji pridūrė, kad kalbant jau apie sergančiuosius depresija šis dalykas nėra taip paprastai įgyvendinamas. „Tokius žmones jau gali varginti miego sutrikimai, kurie gali „svyruoti“ į vieną ar kitą pusę, t.y. – arba labai ilgai miegama ir nepailsima, arba žmogus atsigulęs į lovą neužmiega arba nubunda ryte ir nebeužmiega“, – aiškino pašnekovė.

Gelbėja šviesos terapija

Dar vienas būtinas komponentas kovojant su depresija – saulė (šviesa). „Tam, kad sureguliuotume savo cirkadinius ritmus – viso organizmo funkcijų ritmus, kurie vyksta kiekvieną dieną ir reguliuoja miegą, apetitą, medžiagų apykaitą, nuotaiką, reikia pusvalandžio ryškios šviesos kiekvieną dieną. Ryški šviesa – tai giedros dienos ryto šviesa, šimtus kartus ryškesnė už stalinės lemputės. Žiemą, kai yra apsiniaukę, reikėtų kasdien lauke išbūti bent kelias valandas. Be abejo, didžiajai daliai žmonių tai sunkiai įmanoma dramatiškai nekeičiant gyvenimo būdo. Todėl vienas sprendimų, gelbėjančių tamsiuoju metų laiku, yra šviesos terapija“, – sakė psichologė.

Kartais neįtaria sergą

A.Mockuvienės pastebėjimu, pakankamai neretai pasitaiko atvejų, kada žmogus nesuvokia sergąs depresija. „Jei kalbame apie lėtai prasidėjusią depresiją, kuri formuojasi pamažu, prasideda nuo nuotaikos prastėjimo, tokių būsenos pasikeitimų žmogus paprastai nepastebi. Tai jam atrodo normalu. Ir tik atvesti artimųjų, po kurio laiko darbo, kai žmogaus būsena pasikeičia, jis tarsi praregi ir geba adekvačiai įvertinti būsenos skirtumą. Todėl itin atidiems reikia būti artimiems žmonėms, laiku pastebėti pokyčius“, – pasakojo psichologė.

Verta žinoti

Per pastaruosius 15 metų sergančiųjų depresija Lietuvoje padaugėjo 40 procentų.

Tačiau A.Mockuvinė pastebi, kad šiandien kreiptis į psichologą pagalbos nebėra gėda. „Prieš daugiau nei 10 metų, kai dar buvau studentė, tik pradėjau dirbti, dėsčiau psichologiją, buvo visiškai įprasta girdėti komentarus, kad tiktai durniai eina pas psichologus. Jei jau atėjau, vadinasi esu visiškai žlugęs. Lydėjo baimė, ką pagalvos aplinkiniai. Be abejo, gal ir dabar žmogui iš pradžių nebūna itin jauku. Tačiau stigmatizuotas požiūris yra kur kas retesnis“, – sakė ji.