Dietistės patarimai, kaip pagerinti nuotaiką per karantiną?

Net ir įprastą rudenį dažną aplanko bloga nuotaika, liūdesys ir apatija. Šiais metais prie rudeninės melancholijos prisidėjo ir karantino keliami iššūkiai: žmonėms trūksta socializacijos, jie patiria įtampą, daugėja su nerimu ar depresija kovojančių asmenų. Šį rudenį ypač svarbu pasirūpinti ne tik fizine, bet ir emocine sveikata, todėl dietistė Vaida Kurpienė dalijasi keliais patarimais, padėsiančiais praskaidrinti nuotaiką.

Tinkama mityba gali iki 35 proc. sumažinti riziką susirgti depresija

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad gerosios bakterijos teigiamai veikia ne tik žarnyno veiklą, bet ir visą organizmo būklę, nuotaiką ir energiją. Gerosios bakterijos, sudarančios žarnyno mikrobiomą, daro didelę įtaką serotonino gamybai. Teigiama, kad būtent virškinimo trakte pagaminama maždaug 95 proc. serotonino, kuris padeda reguliuoti miego kokybę ir apetitą, veikia nuotaiką ir slopina skausmą. Todėl savaime suprantama, kad virškinimo sistema ne tik virškina maistą, bet ir valdo mūsų emocijas.

Štai Harvardo universiteto mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad tiems žmonės, kurių didžiąją raciono dalį sudaro daug daržovių, vaisių, neperdirbtų grūdų, žuvų ir jūrų gėrybių, rizika susirgti depresija yra 25–35 proc. mažesnė nei tiems, kurių racione daug mėsos, pieno, perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų bei cukrų.

Norint palaikyti gerą žarnyno mikrobiomą, V. Kurpienė pataria laikytis keliųpagrindinių mitybos taisyklių:

„Valgyti kuo mažiau perdirbtų produktų. Taip pat svarbu valgyti daugiau daržovių: šviežias ir fermentuotas, kitaip sakant – raugintas. Pastarąsias geriau valgyti mažomis porcijomis, tačiau dažniau, nes jose gausu ne tik prebiotikų ir probiotikų, bet ir druskos. Daržovėse, taip pat kaip ir grūdiniuose bei ankštiniuose produktuose, yra tirpiųjų skaidulų, kuriomis minta mūsų gerosios bakterijos ir dauginasi. Žmonėms pradėjus laikytis šių paprasčiausių mitybos taisyklių, ilgainiui, dažniausiai po kelių mėnesių, pagerėja nuotaika, antroje dienos pusėje atsiranda daugiau energijos“, – pasakoja dietistė.

Mineralų įtaka mūsų nuotaikai

Mineralinės medžiagos svarbios ne tik tada, kai norime stiprinti imunitetą, palaikyti normalią organų, pavyzdžiui, skydliaukės, veiklą, bet ir tada, kai siekiame būti geros nuotaikos.

„Normaliai skydliaukės veiklai būtinos dvi pagrindinės medžiagos – selenas ir jodas. Kai organizme jų trūksta, sutrinka skydliaukės veikla, todėl sulėtėja medžiagų apykaita, sutrinka hormonų veikla, apima nerimastinga nuotaika, liūdnos mintys, mieguistumas. Reikiamą seleno ir jodo kiekį organizmui iš maisto produktų gauti sunku, tačiau įmanoma, todėl į savo racioną verta įtraukti natūralius šių medžiagų šaltinius. Pavyzdžiui, jodo galite gauti iš žuvų ir jūrų gėrybių: plekšnių, menkių, silkių, krevečių, jūrų dumblių. Taip pat natūralaus jodo yra natūraliame mineraliniame vandenyje „Uniqa“. O seleno gausu braziliniuose riešutuose, tune, jautienoje, kalakutienoje, kiaušiniuose“, – sako V. Kurpienė.

Be to, jodas padeda palaikyti ne tik normalią skydliaukės hormonų gamybą ir normalią skydliaukės veiklą, bet ir normalią pažinimo funkciją, normalią nervų sistemos veiklą, normalią energinių medžiagų apykaitą ir normalią odos būklę. Todėl svarbu nuolat profilaktiškai rūpintis, kad šio mineralo organizme nepritrūktų. Pasak specialistės, norint palaikyti gerą savijautą ir nuotaiką, svarbu gerti ir pakankamai vandens.„Vasarą norime atsigaivinti, todėl išgerti reikiamą paros vandens kiekį nėra sudėtinga, o atėjus rudeniui, kai orai atšąla, ir ypač dabar, kai esame namuose, dažnai pamirštame apie vandenį, – pasakoja V. Kurpienė. – Svarbu suprasti, kad net ir nejaučiant troškulio būtina nuolat gerti pakankamai vandens, juk didžiąją dalį mūsų organizmo sudaro skysčiai. Jie reikalingi sklandžiam visų organų darbui, smegenų – taip pat. Gerdami pakankamai skysčių mes jaučiamės žvalūs, guvaus proto, turime energijos ir esame geros nuotaikos.“

Kokybiškas miegas mažina nerimą ir įtampą

Kai trūksta miego, mūsų organizmas išskiria daugiau streso hormonų. Tad prastėja savijauta, jautriau reaguojame į aplinką. Jeigu jaučiate, jog pastaruoju metu neišsimiegate, V. Kurpienė pataria miego kokybę pagerinti keičiant rutiną:

„Jei įprastai miegoti einate vidurnaktį, pabandykite priprasti atsigulti bent 23 val. Pamatysite – turint tikslų miego režimą ir einant anksčiau miegoti, užmigti bus lengviau, o miego kokybė pagerės. Jeigu vis dėlto atsikeliate nepailsėję, pasinaudokite karantino pranašumais: dirbdami iš namų, išnaudokite dalį savo pietų pertraukos trumpam poilsiui. 10–15 minučių miegas prieš valgant pietus organizmui suteiks naujos energijos, ir antrą dienos dalį pradėsite geresnės nuotaikos.“

Specialistė taip pat įvardijo vieną dažniausiai daromų klaidų – tai žadintuvo snaudimo režimo naudojimas: „Kiekvieną kartą suskambus žadintuvui, mūsų organizmas išskiria adrenalino. Kuo daugiau sykių nukelsite kėlimosi laiką ir vis užmigsite iki kito žadintuvo skambėjimo, tuo daugiau adrenalino gaus jūsų organizmas. Todėl vietoj ramaus ir lėto ryto jausitės suirzę ir nepailsėję. Norėdami pozityviai pradėti dieną, geriau pamirškite šį įprotį ir kelkitės išgirdę pirmą žadintuvo signalą.“

Fizinis aktyvumas skatina laimės hormono gamybą

Natūralu, kad dirbdami iš namų judame mažiau. O, anot specialistės, fizinis aktyvumas mūsų organizmui yra būtinas.

„Judėjimas skatina medžiagų apykaitą, kuri susijusi ne tik su svorio reguliavimu, bet ir su visais mūsų organizmo organais, taip pat smegenimis. Kuo mažiau judame, tuo mažiau kraujo patenka į mūsų smegenis, todėl būna sunku susikoncentruoti ir atlikti svarbius darbus“, – sako V. Kurpienė.

Be to, didžiąją laiko dalį praleisdami namie, gauname mažai deguonies, kuris yra tiesiogiai susijęs su laimės hormono serotonino gamyba. Todėl specialistė pabrėžia, kad patalpas vėdinti būtina ne tik norint apsisaugoti nuo viruso, bet ir pagerinti nuotaiką.

„Kuo daugiau deguonies gauname, tuo geriau jaučiamės ir turime energijos aktyviai leisti laiką, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti ar atlikti trumpą mankštą namie. Tik neužsibrėžkite tokių didelių tikslų, kurie pasirodys neįgyvendinami, kad vos pradėję visko nemestumėte. Geriau savo rutinoje sukurkite progų pajudėti, pavyzdžiui, dažniau lipkite laiptais, kalbėdami telefonu vaikščiokite po kambarį, žiūrėdami televizorių nesėdėkite ant lovos, o darykite mankštą“, – vardija V. Kurpienė.