Bėgimo sezonas atidarytas: dažniausios bėgimo klaidos ir kaip jų išvengti

Bėgimas – tai viena iš labiausiai paplitusių sporto šakų, kuri karantino metu dar labiau išpopuliarėjo, nes ne visi mėgsta sportuoti namuose. Reguliarus bėgiojimas stiprina mūsų sveikatą ir padeda palaikyti gerą fizinę formą, tačiau daugelis žmonių daro keletą įprastų klaidų.

„Pavyzdžiui, kai kurie išeina iš namų ir iškart pradeda bėgti – be jokio apšilimo. Tai labai kenkia širdžiai ir sąnariams. Be to, tik nedaugelis žmonių susimąsto, kokioje vietovėje jie bėgioja“, – sako Lina Dranginytė, „People Fitness Vilnius“ sporto klubo trenerė ir „4F“ sportinių drabužių prekės ženklo draugė. Kartu mes aptarsime populiariausias bėgimo technikos klaidas ir patarsime, kaip jų išvengti.

Pirmoji klaida: bėgioti nepadarius apšilimo. Prieš treniruotę labai svarbu apšilti, kad treniruotės metu nebūtų pažeisti sąnariai. Tinkamai apšilus, mažiau pavargsite ir pačios treniruotės metu. Tas pats pasakytina ir apie bėgiojimą, nors yra daug žmonių, kurie tiesiog išeina į lauką ir pradeda bėgti. Tokia praktika gali rimtai pakenkti sąnariams, raumenis ir apsunkinti širdies veiklą, o tai ilgainiui sukels papildomų sveikatos problemų.

Antroji klaida: netaisyklinga pėdos padėtis. Jeigu jūsų bėgimo technika yra teisinga, priekinė pėdos dalis turėtų paliesti žemę šiek tiek anksčiau nei kulnas. Tačiau pradedantieji bėgikai dažnai šią techniką atlieka nenatūraliai: jie staigiais judesiai stato pėdą ant pirštų galų, tarsi įsmeigdami ją į paviršių kaip kastuvą. Daugelis dėl to praranda pusiausvyrą ir net suklumpa. Tokia bėgimo technika gali sukelti kulkšnies, kelių ir net nugaros traumas. Traumos atsiranda bėgant laikui ir sistemingai kartojant tokio tipo klaidas, tačiau pamažu jos tampa lėtinės. Todėl svarbu jau nuo pirmųjų treniruočių užkirsti kelią tokioms klaidoms.

Trečioji klaida: bėgimas atsispiriant nuo kulno. Šią klaidą daro maždaug 80 proc. mėgėjų. Pavojingiausias dalykas šioje technikoje – apkrova keliams. Dėl netaisyklingos bėgimo technikos apkrova sąnariams padidėja net iki trijų kartų. Pavyzdžiui, jeigu sveriate 60 kilogramų, tai apkrova, kuri tenka jūsų kelio sąnariui, bus lygi 180 kilogramų. Jeigu nepradėsite bėgioti taisyklingai, tada diskomfortas keliuose pamažu virs apatinės nugaros dalies, nugaros raumenų ar net galvos skausmais.

Ketvirtoji klaida: pėdos nukrypimas į vidinio skliauto pusę. Kūno masės centras visada turėtų būti pėdos viduryje. Jei jis pasislenka į išorinę ar vidinę pusę, galite lengvai pažeisti čiurnos sąnarį. Todėl natūralu, kad jei bėgiodami ir toliau netaisyklingai paskirstysite masės centrą, padidės pakartotinių sužalojimų rizika, o patempimai peraugs į lėtinius skausmus.

Penktoji klaida: netaisyklinga stuburo ir rankų padėtis. L. Dranginytė pabrėžia, kad bėgiojant turi judėti tik galūnės – stuburas neturėtų „banguoti“ į šonus. Taip pat neturėtumėte laikyti rankų itin arti kūno ar sugniaužti kumščių, nes tokia padėtis vargina pečius. „Nugara turėtų būti tiesi, o rankų plaštakos – lengvai sugniaužtos, bet neįtemptos, mostai atliekami pirmyn atgal, 90 laipsnių kampu per alkūnes sulenktomis rankomis“, – pataria trenerė.

Šeštoji klaida: netaisyklingas kvėpavimas, klaidžiojantis žvilgsnis ir išmanieji prietaisai. Pradedantieji bėgikai paprastai kvėpuoja tik pro nosį. Dėl to į organizmą nepatenka pakankamas kiekis deguonies ir jie greitai pavargsta. „Kvėpuokite natūraliai“, – sako trenerė. Kvėpuokite ir pro nosį, ir pro burną – taip mažiau pavargsite. Bėgiodami turėtumėte žiūrėti į priekį, o ne į šonus ar po kojomis, kitaip rizikuojate suklupti. Be to, kaklas pavargs nuo to, jog visada žiūrite žemyn. O kalbant apie išmaniuosius prietaisus, bėgiojant geriau naudoti belaides ausines, kad laidai nevaržytų jūsų judesių. „Be to, labai svarbu, kad telefono ar „iPod“ muzikos grotuvo nelaikytumėte savo rankoje, nes taip pavargs peties sąnarys. Sporto prekių parduotuvėse galite įsigykite specialų prietaisų dėklą. Paprastai jie dėvimi ant rankos ir palengvina jūsų treniruotę“, – paaiškina Lina.

Septintoji klaida: netinkama apranga. Naujokai dažniausiai išsirenka tokią aprangą, kuri tinka laisvalaikiui, tačiau nėra pritaikyta bėgiojimui. „Šiuo metu man labai patinka naujausia „City Line“ kolekcija iš „4F“, kuri leidžia jaustis patogiai ir yra pritaikyta aktyviai fizinei veiklai. Pavyzdžiui, aukštas juosmuo suteikia papildomą atramą, greitai džiūstantys audiniai, pagaminti naudojant „4FDry“ technologiją, efektyviai pašalina drėgmę, o plonas trikotažas prisitaiko prie kiekvieno kūno judesio. Nepamirškite, kad apranga turėtų būti pasirinkta pagal oro sąlygas, pavyzdžiui, specialios striukės apsaugo nuo lietaus ir vėjo, – sako trenerė Lina. – Aš pirmenybę teikiu besiūliams, funkciniams drabužiams, kurie netrina odos ir prisitaiko prie kūno, o taip pat nesudrėksta nuo prakaito. Nedėvėkite medvilninių marškinėlių – jie greitai sugeria drėgmę ir jums bus vėsu, net jei lauke oras vasariškai šiltas!“