Šiandien, gegužės 23 d., 19 val. Palangos kurhauze, palėpėje "Pop-up", Alicja Juškienė ir jos kolega klinikinis psichologas, Elgesio medicinos instituto doktorantas Julius Burkauskas kviečia į paskaitą-diskusiją "Kasdienis (ne)sąmoningumas". Šis susitikimas turėtų būti naudingas visiems, kuriems aktuali ir įdomi streso įveikos bei žmogaus mąstymo ypatumų tema.
Kreivų veidrodžių karalystė
Ką reiškia "kasdienis (ne)sąmoningumas" ir kodėl ši tema jums atrodo aktuali?
Pasaulio mokslininkų tyrimai rodo, jog šių laikų žmogus apie 47 proc. savo laiko praleidžia ne dabartyje, o praeityje ir ateityje - t. y. susitelkęs į jau būtus ir dar tik galimai nutiksiančius įvykius, dažniausiai - nemalonius. Kitaip tariant, pusę savo esamo gyvenimo laiko žmogus funkcionuoja būdamas nesąmoningos būsenos. Jis graužiasi dėl praeities, nerimauja dėl ateities, todėl nuolat jaučia stresą, įtampą, o tai savo ruožtu skatina žalingus įpročius, nesveiką gyvenimo būdą ir ligas.
Vienas iš streso įveikos būdų yra dėmesingas įsisąmoninimas (angl. "mindfulness"). Šio metodo pradininkas - JAV mokslininkas, Masačiusetso medicinos universiteto profesorius Džonas Kabat-Zinas (Jon Kabat-Zinn), sukūręs streso, nerimo, skausmo įveikos programą, įkūręs minėtame universitete Streso mažinimo kliniką.
Kokia šio metodo esmė ir nauda?
Sąmoningai, tikslingai sugrąžinti save į dabarties momentą - išgyventi jį, o ne vertinti. Kuo dažniau žmogus būna čia ir dabar, t. y. sąmoningai išgyvena dabartį, tuo jis psichologiškai, emociškai atsparesnis. Taikant šį metodą, atslūgsta chroniška įtampa, nuovargis, pagerėja miego kokybė, nuotaika ir bendra savijauta. Jeigu kalbėsime apie skausmą, dėmesingas įsisąmoninimas padeda neįsitraukti į kentėjimą ir jo neilginti.
Ką turite galvoje?
Kentėjimas yra skausmas (tiek fizinis, tiek emocinis), padaugintas iš mūsų reakcijos. Čia mes turime valdymo galimybę - juk galime rinktis, kaip reaguoti ir kur nukreipti savo dėmesį.
Kaip to išmokti?
Kasdien sąmoningai skiriant tam laiko, praktikuojantis: stebint savo mintis, judesius, kvėpavimą, kūno pojūčius, priimant pasaulį be išankstinių nuostatų, vertinimų, neprisirišant prie jausmų ir minčių, į viską žvelgiant "naujoko protu"... Savo paskaitoje šį šeštadienį su kolega psichologu J. Burkausku būtent apie tai ir kalbėsime.
Čia ir dabar
"Dėmesingą įsisąmoninimą" budistai praktikuoja jau kelis tūkstančius metų...
Taip, tačiau Vakarų žmonės neturi tokių tradicijų, jie labiau orientuoti į pasiekimus, į ateitį, labiau mokomi žvelgti į priekį ir dažnai pamiršta būti laimingi dabar.
Primityviose bendruomenėse, kur žmonės gyvena arti gamtos ir stebi aplinką, dėmesingumas yra labiau išlavintas. Todėl ir egzistavo išminčiai, žyniai, supratę, kas žmogui teikia ramybės, sveikatos, ilgaamžiškumą... Juk negalime sakyti, kad mūsų seneliai, dėl karo baigę vos tris ar keturias klases, buvo neišmanėliai ir mažiau protingi nei mes. Jie mokėjo savais būdais susirinkti išmintį - tiesiog stebėdami gyvenimą "naujoko protu"...
To galėtume mokytis iš savo vaikų. Bet mes juos įpratiname nerimauti dėl ateities, o paskui taikome mokslinius metodus, kad atkurtume tai, ką jie mokėjo savaime ir kas iš jų buvo atimta. Ar aš klystu?
Jūs pasakėte daug tiesos. Kita vertus, vaiko smegenys nuolat formuojasi, jam reikalingi vis nauji įgūdžiai, ir kad suaugusieji ugdo atsakomybę už savo ateitį, sprendimus, moko sieti priežastį su pasekme, tas nėra blogai. Tik mes užmirštame, kad reikia ugdyti ne tik atsakomybę, bet ir vaiko dėmesingumą, sutelkiant jo dėmesį į "čia ir dabar".
Ugdyti, mokyti, taikyti, gydyti... O gal tiesiog netrukdyti būti čia ir dabar?
Nuolatinis dėmesingumas ir laisvas dėmesio valdymas nėra duoti žmogui biologiškai, todėl naudinga juos ugdyti. Dėmesingas įsisąmoninimas - tai ne tik savo dėmesingumo valdymo pratybos, bet taip pat ir požiūris į gyvenimą, pasižymintis geranoriškumu, smalsumu ir noru būti esamame momente su visomis atsirandančiomis patirtimis... Šito reikia mokytis.
Miego tema
Kuo mokslininkams patraukli Palanga?
Gyvenu čia nuo 2012 m. vasaros. Pasirinkau Palangą ne dėl to, kad tai kurortas, o dėl galimybės dirbti išsvajotą darbą - pagal specialybę. Už pasiūlymą esu dėkinga savo mokslo vedliui, gydytojui psichiatrui, šviesaus atminimo habil. dr. Robertui Bunevičiui. Jis bene šešerius metus vadovavo Elgesio medicinos instituto klinikai (tuomet Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutui). Aš čia galiu derinti praktinį ir teorinį (mokslinį) darbą tuo pat metu. Kaip psichologė, konsultuoju pacientus, vedu grupes, relaksacijos užsiėmimus, dirbu mokslinį darbą bei rašau savo disertaciją miego apnėjos tema.
Papasakokite konkrečiau, apie ką.
Apie tai, koks yra sergančiųjų išemine širdies liga ir turinčiųjų miego apnėją psichologinis funkcionavimas, kaip jis siejasi su skydliaukės ašies funkcionavimu...
Kas yra miego apnėja?
Miego sutrikimas. Miego metu nutrūksta kvėpavimas (nuo 10-20 sekundžių iki dviejų minučių) ir tai gali kartotis net kelis šimtus kartų per naktį. Dėl to žmogus neišsimiega, kitą dieną jaučiasi pavargęs, mieguistas, blogos nuotaikos. Pirmasis miego apnėjos požymis - knarkimas.
Knarkimas - tai pavojinga?
Knarkiantiems žmonėms verta pasikonsultuoti su gydytoju. Ypač vyresniems vyrams, taip pat žmonėms, turintiems antsvorio. Miego apnėja gali turėti įtakos arterinės hipertenzijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimui.
Pernai dalyvavote pasaulinėje neuropsichofarmakologijos konferencijoje Berlyne ir skaitėte pranešimą. Apie ką jis buvo?
Aš gana dažnai dalyvauju įvairiose konferencijose už Lietuvos ribų. Pernai Berlyne vyko Europos neuropsichofarmakologijos kolegijos (ECNP) kongresas, jame savo patirtimi dalijosi iškiliausi šios srities mokslininkai bei praktikai. Pristačiau stendinį pranešimą apie tai, kaip nerimo, depresijos simptomai pasireiškia pacientams, sergantiems skirtingo stiprumo miego apnėja.
O kas ką sukelia: miego sutrikimas - depresiją, ar depresija - miego sutrikimą?
Bet kuri somatinė liga veikia žmogaus psichiką. Žmogaus psichinė būsena veikia ligos eigą, gijimą.
Ar miego apnėja - įgimta, ar tai psichosomatinė liga?
Ne, tai nėra įgimta liga, ji įgyjama ir ji yra gydoma. Todėl tie žmonės, kurie turi antsvorio, knarkia, kurių padidėjęs kraujo spaudimas, kurie dienos metu jaučiasi mieguisti, irzlūs, kuriems sunku susikoncentruoti, trinka atmintis, turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju, nes išvardyti simptomai gali būti miego apnėjos požymiai.
Sakoma, jog visos ligos - nuo nervų. Viešojoje erdvėje dabar daug literatūros šia tema. Ką apie tai manote?
Aš pastebėjau, kad viešojoje erdvėje ši tema gana ryškokai nuspalvinama, kartais perlenkiama lazda, tačiau reikia sutikti, kad žmogaus psichologija labai veikia kai kurių ligų atsiradimą ir eigą.
Ilgą laiką šios informacijos mums trūko, į ligą buvo žiūrima tik kaip į biomedicininį faktą.
Taip, psichologinis faktorius nebūdavo įvertintas. Dabar įsitikinta, kad liga yra biopsichosocialinis reiškinys - visi šie faktoriai sąveikauja, ir tai patvirtina moksliniai tyrimai. Pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje dabar valstybės lėšomis įgyvendinama dėmesingo įsisąmoninimo praktikos programa, skirta sirgusiems chroniška depresija ir pagijusiems - kaip atkryčio prevencija, nes pastebėta, kad tai efektyvu. Ši programa taip pat taikoma sergantiems onkologinėmis ligomis, diabetu.
Kuris faktorius yra lemiamas: biologinis, psichologinis ar sociologinis?
Nė vieno negalime paneigti. Jie visi sąveikauja, veikia vienas kitą, ir čia daug kas priklauso nuo paties žmogaus. Tarkime, žmogus genetiškai nėra linkęs susirgti išemine širdies liga, tačiau jo gyvenimas nesubalansuotas, mityba - prasta, nėra fizinio aktyvumo, be to, jis patiria daug streso, įtampos, kurią dargi gesina rūkymu... Taip žmogus pats sukuria rizikos lauką. Ir atvirkščiai: jeigu žmogus, genetiškai paveldėjęs polinkį į ligą, daro viską, kas jo valioje - gyvena sveiką fizinį ir psichinį gyvenimą, tą rizikos laipsnį jis stipriai sumažina.
Ar kitąmet vyksite į neuropsichofarmakologijos konferenciją Amsterdame ir kokią temą pristatysite?
Dar nežinau, ar vyksiu, bet esu pateikusi pranešimą. Šįkart sutelkiau dėmesį į tai, kaip D tipo asmenybės bruožai susiję su miego kokybe, širdies ir kraujagyslių ligomis, kaip jie veikia miego vertinimą. D tipo asmenybė yra linkusi į neigiamus emocijų išgyvenimus ir tam tikrą socialinę izoliaciją.
Kokių atradimų padarėte šioje srityje?
Kad asmenybės bruožai veikia mūsų pačių, subjektyvų, miego vertinimą nepriklausomai nuo miego apnėjos sutrikimo sunkumo.
Stresas ir egzaminai
Streso įveika šiuo metu ypač aktuali mokiniams ir studentams, kurie ruošiasi laikyti egzaminus.
Stresas prieš egzaminus reikalingas, jis mobilizuoja, tačiau jeigu jis per didelis - trukdo. Pernelyg didelis stresas kyla iš situacijos katastrofizavimo. Arba gausiu tokį balą, kokio reikia, arba pasaulio pabaiga. Arba pateksiu į X universitetą, arba mano gyvenimas sužlugs. Vaiko stresas kelia stresą tėvams, tėvų stresas - vaikui, ir susidaro uždaras, save pastiprinantis streso ratas.
Labiausiai jaudinasi tie, kurie į mokymąsi įdėjo daug pastangų. Kuo aukščiau kartelė - tuo didesnė įtampa. Egzaminas gi turi ir sėkmės faktorių.
PASIRINKIMAS. "Mindaugas kartu su manimi atvyko į šį kraštą palikęs darbą užsienyje. Dabar sėkmingai dirba Klaipėdoje. Abu esame patenkinti savo pasirinkimu.
Nerimas kyla iš ateities spėliojimo ir katastrofiškos baigties modeliavimo. Tai mąstymo klaidos. Pirmiausiai reiktų priminti sau, kad nesi ateities pranašas ir nežinai, kaip bus. Kai tik kyla panašios mintys, reikia pačiam sau priminti, pripažinti: "Štai ką tik pranašavau sau ateitį, padariau mąstymo klaidą."
Kitas būdas numaldyti per didelį nerimą - parašyti blogiausią galimą gyvenimo scenarijų. "Jeigu neišlaikysiu egzamino šimtu balų ir neįstosiu į X universitetą, tada..." Kas man nutiks? Liksiu benamis? Badausiu? Blogiausio scenarijaus absurdiškumo pamatymas sukelia šypseną ir sumažiną stresą. Kita vertus, įsivardijęs kitus scenarijus - ką tose situacijose darys, jaunuolis tampa ramesnis, labiau pasitiki savimi.
Kaip prieš egzaminus turėtų elgtis tėvai?
Jie turėtų patikinti vaiką, jog bet kuriuo atveju - išlaikys egzaminą ar ne, gaus aukštą balą ar ne, - jis liks lygiai taip pat mylimas ir vertinamas. Jokios pasaulio pabaigos nebus: variantų, išeičių ir galimybių visada yra daugiau nei viena. Ką galima daryti, jei egzaminų nepavyks išlaikyti taip, kaip svajojama? Tėvai turėtų pasakyti: kad ir kas būtų, mes padėsime, kartu ieškosime išeities, kitų pasirinkimų, nes gyvenimas ties tuo nesibaigia.
Kiek yra žmonių, kurie baigė išsvajotąjį universitetą, bet dirba visai kitą darbą ir yra laimingi! Kiek yra sėkmingų, iškilių pasaulio asmenybių, kurie baigė visai ne oksfordus ir harvardus... Bilas Geitsas (Bill Gates), Stivas Džobsas (Steve Jobs), Markas Cukerbergas (Mark Zuckerberg) - visi jie metė prestižinius universitetus, nes turėjo kitokią savo ateities viziją. Jie įgijo pagarbą ne dėl diplomų, o dėl savo idėjų, elgesio, darbštumo. Vaikui labai svarbūs ir pavyzdžiai iš artimiausios aplinkos. Nereikėtų piršti savo patirties, tačiau vaikui pravartu iš tėvų išgirsti, kaip jie jautėsi tokiu periodu. Priimkite vaiko jausmus, jo nerimą, tiesiog būkite šalia.
Įsivaizduokime, kad egzaminas prasidėjo ir mokinį apėmė panika: "Nieko nesuprantu."
Greitoji pagalba - giliai įkvėpti ir iškvėpti kreipiant dėmesį (keliasdešimt sekundžių) tik į kvėpavimą. Tada imtis tos užduoties, kurią supranti. Kompetencijos pojūtis leidžia nusiraminti ir atgauti pasitikėjimą savimi. Svarbiausia - padaryti, ką gali, ką supranti geriausiai šiuo metu, o tada jau eiti prie sunkesnių užduočių.
Ruošiantis egzaminams irgi naudinga mintis koncentruoti į mažus uždavinius, mažus tikslus: pavyzdžiui, šiandien pasimokysiu šiuolaikinę literatūrą. Nežiūrėti toli į priekį, o susitelkti į tai, ką galiu padaryti šiandien, dabar pat.
Taip pat noriu pabrėžti, kad ruošiantis egzaminams labai svarbus jaunuolio fizinis aktyvumas, geras miegas, subalansuota mityba, turiningas, malonus laisvalaikis.
Ką patartumėte dvyliktokui, kuris iki šiol skendi abejonėse dėl būsimos specialybės?
Įsitikinimas, jog specialybės pasirinkimas yra vienkartinis, lemiamas, visam gyvenimui - mąstymo klaida, kelianti stresą. Priminkite vaikui, kad pasirinkimai ir mokymasis, tobulėjimas niekada nesiliaus, jis vyksta visą gyvenimą. Pasaulis nuolat juda į priekį, jis dinamiškas. Specialybę galima keisti, gilinti, plėsti...
O jeigu jaunuolis visai nežino, ko nori?
Reiktų įsivardyti savo stiprybes: kas man įdomu, kas mane įtraukia, ir pagal tai spręsti. Galima pabandyti vizualizuoti - įsivaizduoti save po 5-10 metų: ką aš tuo metu darau? Gal įsivaizduoju save bendraujantį su žmonėmis, padedantį jiems spręsti problemas, konsultuojantį ekonominiais ar juridiniais klausimais - tai būtų socialinių mokslų sritis, tada reiktų pasiskaityti apie tą sritį ir pabendrauti su žmonėmis, dirbančiais tą darbą. Visa tai turėtų užvesti ant kelio.
Gyvenimas be streso neįmanomas. Kaip jūs pati su tuo tvarkotės?
Stresas yra natūrali organizmo reakcija. Tai mūsų genuose, mūsų nervų sistemoje. Mūsų protėviai nebūtų išlikę, jei nebūtų jautę streso kaip pavojaus gyvybei signalo. Tačiau jiems tai buvo fizinio išlikimo garantas, o šiandienos pasaulyje tai, ką paveldėjome, ne visada mums naudinga, ne visuomet adekvatu. Tenka įdėti pastangų įveikiant bereikalingą nerimą, bet naudingi įgūdžiai neatsiranda savaime, juos reikia treniruoti. Sąmoningas dėmesingumas yra vertingas, nes atneša realių teigiamų pokyčių gyvenime. Aš pati tam skiriu laiko ryte, prieš darbą, dienos metu, kai pavargstu, tarp susitikimų su pacientais. Darau pertraukėles: 15-20 sekundžių susitelkiu į savo kvėpavimą, stebiu kūną. Per pietų pertrauką būtinai išeinu pasivaikščioti. Grįžusi iš darbo įsitraukiu į šeimos ritmą. Vakarais apmąstau tai, kas per dieną nutiko malonaus. Tai gali būti ir smagus pabendravimas su kolege, ir ledų porcija, ir vaiko šypsena autobuse... Taip pat nuolat palaikau savo fizinį tonusą - tai labai svarbu. Mėgstu važiuoti dviračiu, bėgioti, plaukioti...
Augino Lietuvai
Jūsų vardas rašomas Alicja...
Taip, dokumentuose esu Alicja, mergautinė pavardė - Valinčiūtė, lenkiškai rašoma Wolyniec. Aš užaugau Lenkijoje, Punske, kur tokia vardų rašymo tradicija, tačiau esu grynakraujė lietuvaitė, dzūkė, užauginta patriotizmo dvasia. Mano tėveliai, seneliai, proseneliai - lietuviai. Mano genealoginės šaknys - tame krašte, kuriame per amžius gyveno lietuviai, ankstyvaisiais viduramžiais - jotvingiai...
Tėvai nuo mažens mus, tris savo dukras, augino Lietuvai. Kai atvykau čia studijuoti, manęs klausdavo, ar nepatiriu kultūrinio šoko. Aš atsakydavau, jog jaučiuosi kaip namie, išskyrus vieną momentą: kai mane pašaukia tardami pavardę lenkiškai - tai ir yra kultūrinis šokas. Mokykloje mane vadino Valinčiūte, o čia - pagal pasą... Jau galvojau, kad reikia pasikeisti pavardės rašybą dokumentuose, bet taip nutiko, kad susipažinau su savo būsimuoju vyru Mindaugu, ir ši problema išsisprendė savaime: tapau Juškiene.
Kuo vardu jūsų seserys? Ar jos Lietuvoje?
Birutė ir Irena. Aš - vyriausia. Jauniausioji Irena Vilniaus kolegijoje studijuoja kineziterapiją, o vidurinioji Birutė Vilniaus universitete baigė lietuvių kalbos filologijos studijas ir šiuo metu dirba vadybinį darbą. Visos esame Lietuvoje.
Jūs su sese pasirinkote medicininę profesiją. Gal jūsų tėvai - medikai?
Ne, jie turi savo ūkį. Mano giminėje medikų nebuvo, tik krikšto mama - slaugytoja. Nežinia, ar tai turėjo įtakos, bet aš nuo vidurinės mokyklos laikų žinojau, kad studijuosiu arba mediciną, arba psichologiją. Širdis linko į abi puses. Kauno Vytauto Didžiojo universitete baigiau psichologijos bakalauro ir sveikatos psichologijos magistro studijas, o dabar dirbu darbą, kur abi šios sritys integruotos. Man įdomus žmogus: kaip jis mąsto, jaučia, kas veikia jo elgesį. Šiuo metu dar tobulinu savo kaip psichoterapeutės įgūdžius: tyrinėju kognityvinės elgesio terapijos sritį. Tai podiplominės studijos. Dar liko vieneri metai jas pabaigti.
Kiek lietuvaičių su jumis baigė mokyklą Punske ir ką jie pasirinko po to?
Baigė dvi klasės, apie 40 mokinių. Maždaug pusė išvyko mokytis į Lietuvą. Vieni grįžo, kiti liko... Aš baigiau Punsko Kovo 11-osios licėjų, bet Lenkijoje licėjus turi kitą reikšmę nei Lietuvoje. Ten yra 6 klasės pagrindinio mokslo, paskui treji metai (7, 8, 9 klasės) - gimnazija, paskui - arba techninio profilio vidurinė mokykla, arba bendrojo lavinimo licėjus.
Ar jūsų vyras - irgi iš Punsko?
Ne, jis yra žemaitis, kilęs iš Tverų. Teisininkas ir politologas. Mindaugas kartu su manimi atvyko į šį kraštą palikęs darbą užsienyje. Dabar sėkmingai dirba Klaipėdoje. Abu esame patenkinti savo pasirinkimu.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą