Su antsvoriu kovoti padeda saikas

Per daug baltymų kenkia inkstams

Dietologė R. Galubauskienė pirmiausia apžvelgė skirtingų dietų ypatybes. Viena iš populiaresnių yra Atkinsono dieta, kai valgomi baltymai ir riebalai (mėsa, kiaušiniai, sviestas, aliejus ir pan.), o atsisakoma angliavandenių: duonos, bulvių, kruopų, net vaisių ir daržovių.

„Svoris tikrai sumažėja. Drastiškai apribojus angliavandenius, organizmas, reikalaudamas energijos, ima deginti riebalus, gaunamus su maistu, o vėliau ir sukauptus atsargai. Tačiau per didelis baltymų kiekis kenkia kepenims ir inkstams. Juk normaliam inkstų funkcionavimui rekomenduojama iki 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės“, – sako dietologė.

Pasak gydytojos, laikantis šios dietos didėja širdies priepuolių tikimybė, prastėja imunitetas, o moterys net gali tapti nevaisingos.

Neką geresnė ir Dukano dieta, kurios pagrindas – baltymai ir tam tikru periodu – daržovės. Dėl angliavandenių trūkumo ir baltymų pertekliaus jaučiamas nuovargis, pasitaiko burnos džiūvimas, vidurių užkietėjimas.

Maisto nesuderinamumo nėra

Šeltono dieta siūlo nemaišyti baltymingų ir krakmolingų maisto produktų. Pavyzdžiui, mėsą valgyti ne su duona, bulvėmis ar ryžiais, o su daržovėmis.

„Laikydamiesi šios dietos, žalos sau nepadarysite, tačiau ar verta atsisakyti duonos ir bulvių, kurios yra kalio šaltinis? Be to, mokslo yra nustatyta, kad kiekviena maisto sudėtinė dalis turi savo pernešėją virškinamajame trakte, taigi maisto nesuderinamumo nėra“, – pabrėžia R. Galubauskienė.

Pasak dietologės, mokslinio pagrindimo neturi ir dieta pagal kraujo grupes.

„Juk mes negalime įsivaizduoti, kad eskimai maitintųsi ananasais ar apelsinais, o afrikiečiai – sūdyta, džiovinta elniena ar tik žuvimi. O juk ir eskimai, ir afrikiečiai turi tas pačias kraujo grupes“, – sako gydytoja.

Vegetarizmo pliusai ir minusai

R. Galubauskienė sako pastebinti, jog plinta vegetarizmo atmaina veganizmas, kai visiškai atsisakoma gyvūninės kilmės produktų: kiaušinių, pieno produktų, žuvies. Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos yra svarbi veganiškos mitybos dalis.

Pasak dietologės, norint tapti žaliavalgiu, reikia turėti gerai funkcionuojantį virškinamąjį traktą, o maisto produktai (vaisiai, daržovės) turi būti ekologiški.

„Vegetarizmo ir jo atmainų privalumai – mažiau nutukimo, hipertonijos, išeminės širdies, onkologinių ligų atvejų. Tačiau ši mityba turi būti ypač gerai subalansuota, nes priešingu atveju gali neužtikrinti pakankamo kai kurių maistinių medžiagų gavimo, pavyzdžiui, vitamino B12, geležies, cinko, kalcio ar visaverčių baltymų. Visgi abejojama, ar toks maitinimasis tinkamas mūsų klimato juostoje“, – sako dietologė.

Dietos šlakų nešalina

R. Galubauskienė pažymi, kad šlakų iš organizmo dietos nepadeda pašalinti, taip pat ir žarnyno plovimas. Pastaroji procedūra gali būti netgi žalinga.

„Dažnai atliekamas žarnyno plovimas gali nualinti žmogaus organizmą. Išplaunamos gerosios žarnyno bakterijos, todėl nusilpsta imunitetas. Ši procedūra galbūt tiktų tik esant vidurių užkietėjimui“, – sako gydytoja.

Pasak dietologės, vienintelis šlakų valymo būdas – hemodializė, kuri atliekama esant lėtiniam inkstų nepakankamumui.

Valgyti reikia šviesiuoju paros metu

Neseniai R. Galubauskienei teko klausytis paskaitos apie cirkadinio ritmo įtaką žmogaus organizmui.

Cirkadiniu ritmu vadinami organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai, tokie kaip hormonų išskyrimas, mityba, miegas ir panašiai. Šiuos procesus reguliuoja vadinamasis biologinis laikrodis, kuris priklauso nuo šviesos ir tamsos pokyčių aplinkoje.

Paskaitoje buvo kalbama apie tai, jog nustojus pusryčiauti, nutukimo rizika padidėja 4,5 karto, o paskutinis valgymas (vakarienė) skatina riebalinio audinio kaupimąsi.

Pagrindiniai valgymai turi būti šviesiuoju paros metu, o miego trukmė turi būti ne mažesnė kaip 7 valandos. Mat miego stoka skatina alkio ir apetito didėjimą.

Tas pats kalorijų kiekis, skirtingais intervalais išdėliotas per dieną, lemia skirtingą kūno masės kaitą. Jei 1 400 kilokalorijų dietą išdalytume taip: pirma grupė – pusryčiai 700 kcal, pietūs 500 kcal, vakarienė 200 kcal; antra grupė – pusryčiai 200 kcal, pietūs 500 kcal, o vakarienė 700 kcal, tai antroje grupėje būtų daugiau nutukimo atvejų.

Dietologė taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad sveikas žmogus neturi būti labai liesas: „Geriau kai kūno masės indeksas yra arčiau 26, o ne 18.“

Mitybą reikia keisti pamažu

Nutarus keisti mitybos įpročius, dietologė pataria to imtis palaipsniui, o ne drastiškai, pavyzdžiui, nuo pirmadienio. Pereiti prie sveikos, saikingos, subalansuotos mitybos reikėtų per savaitę. Maždaug tiek laiko reikia, kad susitrauktų skrandis.

Pradėjus laikytis dietos, reikia planuoti savo valgiaraštį, į parduotuvę eiti ne tuščiu skrandžiu, susidaryti pirkinių sąrašą. Pasak gydytojos, labai svarbus ir šeimos palaikymas, geriausių rezultatų pasiekiama, kai visa šeima sveikai ir saikingai maitinasi.

Galima daryti ir iškrovos dieną vieną kartą per savaitę, ypač, kai jau laikomasi naujų mitybos principų. Tai tikrai gali padėti sumažinti svorį. Tačiau jeigu tą dieną valgome obuolius ar geriame kefyrą, reikėtų pasiskaičiuoti, kad per dieną su šiais produktais gautume 600–800 kilokalorijų.

Labai svarbu laikantis dietos gauti pakankamai skysčių. Geriausia gerti paprastą vandenį.

Pasak R. Galubauskienės, dabar spaudoje ir internete galima rasti pakankamai informacijos, kiek kilokalorijų per dieną turi suvartoti vyras ar moteris pagal savo fizinį aktyvumą. Metant svorį, kilokalorijų reikėtų suvartoti mažiau, nei jų išeikvojame. Taigi būtinas ir fizinis aktyvumas.

Augaliniai riebalai naudingesni

„Reikėtų laikytis tradicinės medicinos specialistų nuomonės, kuri paremta šiuolaikišku medicinos mokslu. Mityba turi būti visavertė, įvairi, saikinga ir subalansuota. Viskas svarbu ir reikalinga: ir baltymai, ir riebalai, ir angliavandeniai“, – pažymi dietologė.

Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau nei 30 procentų maisto davinio energinės vertės, o Lietuvoje, pasak gydytojos, jis siekia 43 procentus. Patariama rinktis aliejus (išskyrus palmių), natūralų sviestą, o ne margariną, kurio sudėtyje yra transriebalinių rugščių.

Augalinių riebalų taip pat gauname valgydami avokadus, riešutus, sėklas. Labai svarbios omega-3 riebalinės rūgštys, esančios riebiose jūrų žuvyse.

Perkant produktus dietologė pataria žiūrėti į etiketes. Dabar nurodant produkto energinę vertę paprastai rašoma ir kiek produkte yra sočiųjų riebalų. Jie neturėtų viršyti 10 procentų. Taip pat svarbu rinktis ne per sūrius produktus ir su kuo mažiau cukraus.

„Rinkitės kuo liesesnius maisto produktus, nes visi riebalai, ir gyvūninės, ir augalinės kilmės, turi tą patį kalorijų kiekį – 1 gramas turi 9 kilokalorijas“, – pataria R. Galubauskienė.

Mėsos reikia, tik ne rūkytos

Mėsos reikėtų valgyti 2–3 kartus per savaitę. Geriau rinktis liesą mėsą, o porcija turėtų būti 70–100 gramų.

„Mėsa reikalinga, bet gausiai vartojama nesaugi dėl onkologinių ligų rizikos. Ypač reikėtų vengti rūkytų mėsos gaminių. Dar pavojingesni yra karštai rūkyti mėsos gaminiai, nes jų sudėtyje būna hidrintų riebalų. Rūkyti gaminiai paprastai būna ir sūrūs, o druskos perteklius kenkia hipertonijos ligoniams. Be to, dažniausiai tokiuose gaminiuose yra aromato ir skonio stipriklio E621, dėl to mums taip norisi valgyti“, – sako gydytoja.

Visavertei mitybai būtini baltymai. Jie yra dviejų rūšių: didelės biologinės vertės gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas) ir augalinės kilmės (grūdinės kultūros, ankštinės daržovės, riešutai).

„Pagal biologinę vertę po motinos pieno baltymo eina kiaušinio baltymas. Jis turi iki 55 procentų paros amino rūgščių, o trynyje yra vertingų medžiagų: cholino, lecitino, jodo, cinko, geležies, kalcio, vitaminų D ir B grupės. Taigi jauniems žmonėms kiaušiniai ypač naudingi“, – sako R. Galubauskienė.

Labai vertingas ir pieno baltymas, tačiau, pasak gydytojos, net 33 procentai lietuvių netoleruoja pieno cukraus laktozės, todėl negali gerti gryno pieno. Patariama rinktis rūgščius pieno produktus: kefyrą, rūgpienį, pasukas, varškę.

Vėlgi reikėtų rinktis kuo liesesnius pieno produktus.

Iš augalinės kilmės baltymų vertingiausi lęšiai, žirniai, avinžirniai, bolivinių balandų, burnočių kruopos.

Angliavandeniai – energijos šaltinis

„Angliavandeniai – energinė medžiaga. Jie turėtų sudaryti 55 procentus maisto davinio energijos vertės, o mūsų mityboje tesudaro 40 procentų. Svarbu, kad būtų kuo mažiau lengvai įsisavinamų angliavandenių, tai yra cukraus, gliukozės, fruktozės, laktozės, maltozės. Reikėtų valgyti daugiau daržovių, o mes, lietuviai, jų valgome per mažai“, – pažymi dietologė.