Prieš tamsą ir liūdesį - šviesa ir sportu

Depresijos gydymo centro psichologė Aušra Mockuvienė LRT radijui teigė, kad besiskundžiantys depresija žmonės į psichologus kreipiasi ištisus metus, bet dalis pacientų kenčia būtent nuo sezoninės depresijos.

Šviesos trūkumas tamsiuoju metų laiku pasireiškia miego sutrikimais (negalėjimu užmigti, ankstyvu prabudimu, dideliu mieguistumu ar ilgu miegu, po kurio nesijaučiama pailsėjus), žemesniu energijos lygiu, nuovargiu, noru valgyti saldų ir riebų maistą.

Psichologai, psichoterapeutai sutaria, kad geriausias būdas išsiveržti iš žiemiško liūdesio - fizinis aktyvumas. Bent kelis kartus per savaitę reikėtų užsiimti mėgstama sportine veikla ar bent jau pasivaikščioti greitu žingsniu. Dar 2005 metais Harvardo universitete atliktoje studijoje nurodoma, kad sezoninei depresijai įveikti rekomenduojama greitu tempu pasivaikščioti maždaug 35 minutes penkis kartus per savaitę arba po valandą triskart per savaitę. Galite pradėti lankyti sporto salę arba mankštintis namuose, tačiau fizinis krūvis nerekomenduojamas artėjant miego laikui.

Jeigu pasitaiko giedrų, saulėtų dienų, būtinai reikėtų pabūti lauke, kadangi natūrali saulės šviesa - vienas geriausių natūralių antidepresantų. Pacientams specialistai skiria ir šviesos terapiją. Terapijai naudojamos antidepresinės lempos imituoja saulės šviesą ir sukelia biocheminius pokyčius smegenyse, taip pakeldamos nuotaiką ir palengvindamos kitus depresijos simptomus.

Žiemą norisi kaloringo, saldaus, riebaus maisto, kad organizmas greitai gautų trūkstamos energijos. Tačiau protingiau būtų maitintis sveikai, į racioną įtraukiant vitamino D turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, pieno produktų, riebios žuvies, žuvų taukų. Pastaruosius galima pradėti vartoti dar tik artėjant žiemai. Jeigu vis dėlto labai norisi saldumynų, geriausia rinktis juodąjį šokoladą.

Pakelti nuotaiką gali ir tinkamai pasirinkta muzika. 2013 m. Misūrio universitete (JAV) su dviem studentų grupėmis atliktas tyrimas parodė, kad klausantis nuotaikingos muzikos, pvz., bent 12 minučių, nuotaika pagerėja. Be to, tyrimo metu daliai studentų buvo nurodyta klausantis muzikos sąmoningai patiems stengtis nusiteikti geriau - šiuo atveju rezultatai buvo dar geresni nei tų, kurie tiesiog klausėsi muzikos.

Vis dėlto jei jaučiate, kad negalite sau padėti, o depresijos simptomai ryškėja, kreipkitės į specialistus, kurie, jei prireiks, paskirs tinkamą gydymą.

Kaip įveikti žiemišką liūdesį?

• Stenkitės laikytis miego ritmo, miegoti bent 8 valandas;
• stenkitės nubusti su šviesa, pvz., išbandyti šviesos žadintuvą;
• atsikėlę pasiklokite lovą, kad nekiltų noras vėl atsigulti;
• išeikite pasivaikščioti, bendraukite su pozityviais žmonėmis;
• sveikai maitinkitės, valgykite vitamino D turinčio maisto, gerkite mažiau kavos;
• įneškite į kasdienybę spalvų - raudona, oranžinė, geltona spalvos suteikia energijos, o pilka, mėlyna ir violetinė veikia labiau raminančiai;
• ryškiaspalvės gėlės ir augalai namuose gali padėti sukurti iliuziją, kad jau atėjo pavasaris;
• susikurkite ritualų, kurių lauktumėte, pavyzdžiui, vieną savaitės dieną pasidovanoti sau gėlių, suvalgyti rečiau sau leidžiamą, bet mėgstamą patiekalą, nueiti į kiną ir pan.;
• užsiimkite savanoriška veiklą - jeigu nesiseka išbristi iš žiemos liūdesio, pabandykite sutelkti dėmesį į pagalbą kitiems ir keletą valandų per savaitę skirkite savanorystei;
• Darykite tai, ką galite nuveikti tik žiemą - čiuožinėkite ant ledo, leiskitės nuo kalno su rogėmis, mėgaukitės karštu šokoladu, fotografuokite žiemos peizažus.