Naujos mitybos gairės: 7-10 daržovių ir vaisių porcijų per dieną

Visos šios skambios frazės nuaidėjo po didelio masto nacionalinio sveikatos tyrimo Jungtinėje Karalystėje rezultatų apibendrinimo ir interpretavimo.

Tyrime dalyvavo 65 tūkst. atsitiktinai atrinktų piliečių iš visos šalies. Tai buvo nuolat vykstanti apklausa, kuri atsižvelgė ir į tokius faktorius, kaip mityba. Pavyzdžiui, minėtos vaisių ir daržovių porcijos per dieną. Tyrimo dalyviai buvo stebimi ir reguliariai apklausiami net aštuonerius metus nuo pat jų registracijos tyrime pradžios.

Remdamiesi nacionalinio sveikatos tyrimo informacija, Liverpulio universiteto (UK) mokslininkai pareiškė: „Per dieną suvartojamas didelis kiekis daržovių ir vaisių yra susijęs su mažesne mirties nuo įvairių ligų, ypač tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar vėžys, rizika. Kuo daugiau žmogus suvalgo vaisių ir daržovių, tuo jo organizmo natūrali apsauga esti stipresnė. Palyginti su žmonėmis, kurie tokio maisto nemėgsta ar tiesiog nesirenka, daržovių ir vaisių „maniakai“ ligoms atsparesni net 33 proc. daugiau“.

Tokie tyrimo rezultatai paskatino Liverpulio universiteto mokslininkų komandą toliau nagrinėti vaisių ir daržovių suvartojimo sąsają su žmogaus sveikata. Kita vertus, tyrėjai pripažįsta ir štai ką: „Dažniausiai daug daržovių ir vaisių suvalgantys žmonės kartu ir mažiau rūko ar išvis nerūko, sportuoja, gali daugiau pajamų skirti savo sveikatai. O tai neabejotinai taip pat prisideda prie bendros sveikatos būklės“.

Žiniasklaida netrukus pasičiupo informaciją apie tokias naujas mitybos gaires ir rekomendacijas. Pirmiausia įvairūs laikraščiai ir interneto portalai atkreipė dėmesį į tai, kad naujos rekomendacijos nesutampa su įvairių sveikatos institucijų rekomendacijomis. Šios institucijos, anot žiniasklaidos atstovų, pataria suvalgyti penkias daržovių ir vaisių porcijas per dieną.

Tačiau nacionalinio sveikatos tyrimo rezultatus apibendrinusi tyrėjų komanda nesutrinka: „Įsiskaitykime į įvairių sveikatos institucijų, įskaitant ir mūsų (JK) Sveikatos departamentą, rekomendacijas atidžiau. Juk jos skamba taip: „Ne mažiau kaip penkias porcijas daržovių ir vaisių per dieną“. Tai reiškia minimalią ribą, kurią žmogus turėtų pasiekti sveikatos labui. Mes porcijų skaičių ir rekomendaciją patikslinome pagal kiekvienam prieinamas viešai skelbiamas išsamias tyrimo išvadas“.

Ir tikrai, pirmiausiai rezultatai buvo paskelbti leidinyje „Journal of Epidemiology and Community Health“. Tuomet publikacijos dedamos į viešesnius, ne tik mokslo pasauliui skirtus internetinius portalus ir leidinius. Neilgai trukus naujas mitybos gaires pradėjo viešinti ir šalies bei viso pasaulio žiniasklaida. Sukelta didžiulė diskusijų audra.

Skeptikai tvirtino, kad tokio porcijų kiekio per dieną suvalgyti tiesiog neįmanoma. Anot jų, daugelis Europos piliečių neįveikia net penkių porcijų per dieną, tad 10 porcijų atrodo kaip tikra utopija. Be to, švieži vaisiai ir daržovės neretai yra brangesni už konservuotus, šaldytus ir panašiai paruoštus vaisius ir daržoves ir ne kiekviena šeima įstengia šviežių vaisių ir daržovių įpirkti. O juk tyrimo rezultatai kalba ne tik apie porcijų kiekio naudą, bet ir apie šviežių produktų naudą sveikatai.

Porcijos ir ligos

Apdorojant informaciją, daug dėmesio kreipta į tai, ar vaisių ir daržovių suvartojimas per dieną yra kaip nors susijęs su mažesne mirties nuo įvairių ūminių ligų rizika. Taip pat nuo lėtinių ligų. Nors tyrimo metu stengtasi atsižvelgti ir į kitus sveikatos faktorius bei rezultatus įvertinti neatmetant jų, tokią užduotį atlikti buvo išties nelengva.

Kodėl? Todėl kad daržovių ir vaisių mėgėjai neretai turėjo mažiau žalingų įpročių. Dažniausiai jie daugiau sportavo, užėmė aukštesnę socialinę padėtį, turėjo aukštąjį išsilavinimą ir geras pajamas.

65,2 tūkst. apklaustųjų, kurių amžiaus vidurkis – 35 metai, atsakinėjo į tokius klausimus:

Kiek jie suvartoja šviežių daržovių?

Kiek suvartoja šviežių vaisių?

Kiek suvartoja džiovintų vaisių?

Kiek suvalgo konservuotų vaisių ar daržovių?

Kiek suvartoja lapinių salotų?

Kiek suvartoja ankštinių kultūrų?

Kiek išgeria sulčių ar vaisių bei daržovių kokteilių?

Atsakymai buvo „išskirstyti“ į tam tikras porcijas. Visą aštuonerių tyrimo metų laikotarpį kiekvieno dalyvio sveikatos būklė buvo stebima, o klausimai periodiškai kartojami.

Kiek įmanoma, bandyta atsižvelgti į lytį, amžių, žalingus įpročius, išsilavinimą, kūno masės indeksą, fizinį aktyvumą, tačiau visiškai ignoruoti šių faktorių nepavyko.

Per aštuonerius metus 6,7 proc. dalyvių mirė (didžioji jų dalis – vyresnio amžiaus dalyviai, mirę nuo lėtinių ligų). Tačiau pastebėta, kad suvalgant dvi porcijas vaisių ir daržovių per dieną ženkliai sumažėja mirties nuo lėtinių ligų rizika. Ši rizika palaipsniui dar labiau mažėja suvalgant tokių porcijų kuo daugiau, t. y. vidutiniškai 7-10 vaisių ir daržovių porcijas per dieną. Pavyzdžiui, suvalgant 5–7 porcijas, rizika susirgti vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis sumažėja 25 proc. O suvalgant 7–10 porcijų, tokia rizika sumažėjo net trečdaliu.

Vėliau vaisių ir daržovių suvartojimas pradėtas tyrinėti atskirai. Nustatyta, jog labiausiai rizika mirti nuo lėtinių ligų sumažėja suvalgant 3-4 porcijas vaisių ir daugiau nei 4 porcijas daržovių. Toks pats kiekis daržovių porcijų, lyginant jas su vaisių porcijomis, naudingesnis žmogaus sveikatai. Gilinantis toliau, atsižvelgta ir į vaisių bei daržovių tipą. Neabejotinai pirmauja šviežios daržovės, salotos, vaisiai.

Kai kurie galbūt stveriasi už galvų – kaip reiktų patalpinti į skrandį tiek porcijų, jei kartais net pusryčių valgyti nesinori? Liverpulio universiteto mokslininkų komanda pataria neišsigąsti: „Nesvarbu, jei nepasieksite rekomenduojamo porcijų skaičiaus. Svarbu, kad vaisių ir daržovių, ypač šviežių, jūsų racione būtų kuo daugiau, pagal jūsų individualius poreikius ar mitybą.

Be to, ir ta porcija neturi būti tokia didelė, kaip gali atrodyti. Vidutiniškai viena vaisių ar daržovių porcija yra tik 80 g porcija. Kad būtų lengviau įsivaizduoti, štai jums keli vienos porcijos pavyzdžiai:

Pusė avokado;

8 Briuselio kopūstai;

1 morka;

7 vyšniniai pomidorai;

1 įprastas pomidoras;

Pupelės, žirniai, kitos ankštinės kultūros – 4 valgomieji šaukštai;

Įvairių salotų lapai – stiklinė;

¼ stiklinės keptų daržovių;

¼ stiklinės konservuotų daržovių;

½ stiklinės šaldytų daržovių;

1 vidutinis svogūnas;

1 stiklinė daržovių sultinio;

1 vidutinis obuolys;

3 džiovinti abrikosai;

1 vidutinis bananas;

14 vyšnių;

Pusė stiklinės uogų;

2 šviežios datulės,

Stiklinė šviežiai spaustų sulčių,

Pusė greipfruto,

Sauja vynuogių,

2 kiviai,

1 vidutinė kriaušė,

1 persikas;

¼ stiklinės džiovintų vaisių.