Kuo pamaitinti raumenis

Kuo pamaitinti raumenis

Tikrai girdėjote sakant: „Kuo daugiau sportuosi – tuo didesnius raumenis turėsi“ arba „Raumenis galima užsiauginti tik vartojant papildus“. Mitybos specialistė sako, jog tai - vieni dažniausiai jos girdimų mitų. O kad maistas gali padėti sutvirtėti – tiesa.

Jei norite padidinti raumeninę masę, per parą su maistu turite gauti daugiau energijos (kilokalorijų), negu jos išeikvojate.

Mitybos specialistė Eglė Saulevičienė sako, kad jeigu jūsų tikslas – užsiauginti didesnę raumenų masę, pradėti reikėtų nuo... pasiruošimo mintyse: „Turite aiškiai suvokti, kad šio tikslo siekimas – ilgas procesas, reikalaujantis ypač daug pastangų.“

Anot E.Saulevičienės, raumenų masei auginti reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, jūsų kūno sudėjimo, polinkio kaupti arba ne poodinį riebalų sluoksnį.

„Tad jeigu neseniai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kalorijas) didinkite atsargiai – po truputį“, – pataria mitybos specialistė Eglė Saulevičienė.

Ko vengti, o ko pridėti?

„Kaip ir siekiant maitintis sveikiau, numesti svorio, taip ir norint padidinti raumenų masę, reikia vengti sveikatai nepalankių produktų: saldumynų, miltinės konditerijos, traškučių, padažų, riebaluose kepto maisto, netinkamų užkandžių, gėrimų. Racione turėtų pagausėti „švarių produktų“ ir patiekalų: ne visaverčių liesų baltymų (liesos mėsos, jūrinės žuvies), bet ir kompleksinių angliavandenių bei gerųjų riebalų“, – vardija mitybos specialistė.

Pasak jos, svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame per dieną, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t. y. baltymų, riebalų ir angliavandenių, bei šių medžiagų kokybė.

Baltymai - pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga! Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad, norint padidinti raumenų masę, reikia suvartoti po 2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Valgykite aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius. Šie produktai sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja).

Riebalai - labai svarbūs, tad nereikėtų jų nuvertinti. Riebalai atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Norint padidinti raumenų masę, su maistu kasdien reikėtų gauti 0,8-1 g riebalų vienam kūno kilogramui. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai (avokadas, linų sėmenų aliejus), riebi žuvis, riešutai.

Angliavandenių kasdien reikėtų suvartoti 4-6 g vienam kūno kilogramui. Rinkitės viso grūdo ruduosius ar laukinius ryžius, kukurūzus, avižas, vaisius, šviežias daržoves.

Moteriai raumenys auga kitaip nei vyrui?

„Jeigu kalbame apie lytis ir raumenų auginimą, taip, skiriasi reikalingų maistinių medžiagų apskaičiavimas, maistinis balansas ir, žinoma, sporto krūvis, tačiau tiek vyrai, tiek moterys, norėdami auginti raumenis, turi tiksliai laikytis sudarytos programos. Tai yra: laikytis valgymo režimo, valgyti visavertį maistą, nemažinti mitybos specialisto apskaičiuotų porcijų, gerti pakankamai vandens ir sportuoti tiksliai pagal trenerio sudarytą programą“, – sako pašnekovė.

Papildai būtini?

Anot E.Saulevičienės, papildai yra antraeilis dalykas. „Pirmiausia maistines medžiagas turime gauti tinkamai maitindamiesi, eidami išsikelto tikslo link. Tik kai įgyvendiname šį etapą, galime įtraukti papildus (pavyzdžiui, proteiną, aminorūgštis). Tačiau jeigu jūsų racionas netvarkingas, mitybos, poilsio ir sporto režimas padrikas – stebuklingos papildų piliulės čia tikrai nepadės! Atkreipkite dėmesį ir į pavadinimą – maisto papildai, nes jie skirti mitybai papildyti, o ne pakeisti kasdienį maistą“, - teigia mitybos specialistė.

Svarbu

Visų pirma apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia gauti su maistu, kad galėtumėte „augti“. Esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis jūsų svoris yra 80 kg:

80 x 24 = 1920 kilokalorijos.

Gautą reikšmę dar padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento:

x 1,4-1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)

x 1,3-1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)

x 1,1-1,2 (jeigu darbas yra sėdimas)

Pvz., jeigu paros aktyvumas yra vidutinis: 1920 x 1,4 = 2688 kilokalorijos. Taigi, norint išlaikyti esamą svorį, būtina su maistu gauti 2688 kcal.

Norėdami priaugti svorio, su maistu turite gauti 500-600 kcal daugiau negu sunaudojate. Taigi, apie 3250 kcal.

LSVEIKATA

Skaitomiausi portalai

Raktažodžiai

Rašyti komentarą

Plain text

  • HTML žymės neleidžiamos.
  • Linijos ir paragrafai atskiriami automatiškai
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
Sidebar placeholder