Nemiga būna dviejų rūšių - ūmi, sukelta streso, ir chroniška. Pirmoji atsiranda kaip atsakas į stiprų psichologinį jaudinimą ir praeina savaime, kai tik streso poveikis organizmui susilpnėja. Kur kas blogesnė - chroniška nemiga, kurios įkaitai yra bene 10 proc. visų žmonių. Ši miego sutrikimo forma sunkiai koreguojama, labai pablogina gyvenimo kokybę ir labai kenkia sveikatai. Be to, dėl chroniškos nemigos perpus sumažėja darbingumas ir išauga nelaimingų atsitikimų rizika. Mokslininkai paskaičiavo: išėjęs į darbą neišsimiegojęs žmogus ekonomikai padaro žalos net daugiau negu pravaikštininkas! Biologai mano, kad suaugusiam žmogui būtina miegoti 7-8 valandas per parą. Svarbus ne tik valandų kiekis, bet ir miego kokybė. Sveikas miegas - tai ramus gilus miegas be dažno prabudinėjimo, po kurio žmogus jaučiasi pailsėjęs, žvalus ir gerai nusiteikęs. Jeigu žmogus ilgai negali užmigti, vis prabunda, o ryte jaučiasi it sudaužytas, apatiškas, nedarbingas, jam skauda galvą - vadinasi, jo miegas yra nekokybiškas. Kokie veiksniai turi įtakos miego kokybei ir trukmei, kaip įveikti nemigą ir teisingai atsibusti?
Kam organizmui reikia miego?
Miegant yra paleidžiamas per dieną išeikvotų organizmo psichinių ir fizinių resursų atkūrimo mechanizmas. Smegenys analizuoja ir sistemina per dieną gautą informaciją, tvarko neuronų jungtis, kitaip tariant, „dėlioja į lentynėles“ informaciją ir emocijas. Ilgai būdraujant smegenys neturi galimybės „įvesti tvarkos“, todėl silpsta dėmesingumas, prastėja atmintis. Galop žmogui tampa sunku priimti sprendimus ir atlikti jam šiaip nesunkias užduotis. Miegant atnaujinamos nervų sistemos ląstelės, pakenkti vidaus organų ir odos audiniai ir ląstelės, normalizuojasi širdies veikla. Dėl ilgo būdravimo gali sutrikti hormonų pusiausvyra, medžiagų apykaita, silpnėja imunitetas, didėja neatsparumas infekcijoms. Nemiegant smegenys ir kiti organai nepajėgia atsigauti, todėl žmogus jaučiasi pavargęs, sugniužęs. Dėl to trinka mąstymo procesai, prastėja nuotaika ir didėja dirglumas. Kai kuriais atvejais tampa sunkiau orientuotis erdvėje, atsiranda kalbos sutrikimų.
Medicinos požiūriu chroniška yra laikoma nemiga, kuri tęsiasi ilgiau kaip 2-3 savaites iš eilės. Tačiau jeigu sunku užmigti ilgiau kaip tris naktis iš eilės, reikėtų kreiptis į gydytoją ir išsiaiškinti problemos - ūmios nemigos, kuri gali pereiti į chronišką - priežastį. Dėl nemigos kenčia apie 30 proc. vyrų ir 35 proc. moterų. Kaip jau minėta, dėl nemigos organizmas nespėja atsigauti, o tai baigiasi sveikatos sutrikimais. Be to, dėl miego trūkumo išsiskiria daugiau alkio hormono, ir, žmonės, kamuojami nemigos, dažnai jaučia riebaus ir saldaus maisto poreikį. Taigi nuolatinis neišsimiegojimas gali būti kūno masės augimo priežastis. Be to, miegant gaminamas hormonas serotoninas, vadinamasis „laimės hormonas“, todėl nemiga gali baigtis depresija, o ši savo ruožtu vėl provokuoja alkio jausmą. Miego trūkumas neigiamai atsiliepia ir emocinei būsenai: nuolatos neišsimiegantys žmonės pasižymi didesniu jaudrumu, dirglumu.
Prie labiausiai paplitusių veiksnių, kurie gali išprovokuoti nemigą, priskiriami:
- intensyvus fizinis ir psichinis krūvis,
- emociniai pergyvenimai,
- stresai,
- vartojimas prieš miegą produktų, gėrimų ir vaistų, stimuliuojančių nervinę veiklą.
Miegas gali sutrikti dėl paros ritmo (dienotvarkės) sutrikdymo, pavyzdžiui, pasikeitus laiko juostai, arba naktinio darbo. Kai kada miegą sutrikdo ilgalaikis migdomųjų, antidepresantų, vaistų nuo bronchinės astmos, širdies ligoms gydyti vartojimas didelėmis dozėmis. Be to, nemiga dažnai kamuoja sergančius širdies, nervų ir virškinimo sistemos, odos ir endokrininėmis ligomis.
Savarankiškai kovoti su nemiga galima taip:
- Eiti miegoti tuo pačiu laiku;
- Prieš miegą vėdinti kambarį;
- Nevalgyti likus 2 valandomis iki miego, o vakare valgyti tik lengvą maistą - neriebius pieno produktus, daržovių, vaisių;
- Prieš einant gulti išgerti pieno arba šilto vandens su medumi;
- Vakare neapkrauti smegenų ir nespręsti sudėtingų klausimų;
- Geriau skaityti knygas, o ne žiūrėti žinias ar filmus, sukeliančius emocijų protrūkį, pvz., siaubo filmus;
- Prieš miegą pasivaikščioti gryname ore;
- Pagal galimybę stengtis atsikratyti streso - arba išspręsti problemą, arba ją laikinai „sustabdyti“.
Užmigti gerai padeda fizinis aktyvumas ir padidėjęs tonusas dieną - paprasčiau sakant, vakarop organizmas turi truputį pavargti. Nuo nemigos padeda masažai, ypač sprando srities ir galvos plaukuotosios dalies, kur yra daug receptorių, atsakingų už atsipalaidavimą. Be to masažas turi būti lengvas, be didelio spaudimo. Raminamuoju poveikiu pasižymi žolelių inhaliacijos, pavyzdžiui, su ramunėlių arba sukatžolių nuoviru. Intensyviai įkvepiant, žolelių molekulės per jautrius nosies gleivinės receptorius iškart patenka į galvos smegenis, greitai nuramindamos nervų sistemą.
Valgyti ar nevalgyti?
Maisto produktai neabejotinai daro įtaką miego kokybei. Kadangi po sočios ir gausios vakarienės, ypač su mėsiškais patiekalais, maistas išlieka skrandyje iki ryto, tai sukelia diskomfortą. Tonizuojantys gėrimai - stipri arbata, kava, alkoholis, apelsinų sultys, taip pat juodasis šokoladas ir nikotinas stimuliuoja nervų sistemą, trukdo ramiai miegoti, verčia virškinimo sistemą dirbti. Kad būtų gaminama daugiau natūralaus melatonino - hormono, atsakingo už kietą nakties miegą, rekomenduojama kasdien valgyti vyšnių ir graikinių riešutų, taip pat stengtis valgyti daugiau produktų, kuriuose gausu magnio - vaisių, daržovių, bananų, kopūstų, migdolų.
Atsibusk ir dainuok
Sveikas miegas neabejotinai teigiamai veikia nuotaiką, o neišsimiegojęs žmogus jaučiasi prislėgtas ir nervingas. Kad ryte atsibustumėte geros nuotaikos, svarbu eiti miegoti pagal savo individualų ritmą: „vieversiams“ - anksčiau, „pelėdoms“ - vėliau. Kitaip tariant, eiti miegoti neatsižvelgiant į organizmo pageidavimus yra nenaudinga. Geram miegui įtakos turi ir dienos rezultatų susumavimas bei kitos dienos plano apmąstymas - taip žmogus susikuria išbaigtumo, ramybės ir pasitikėjimo savimi pojūtį. Vos prabudus, dar gulint lovoje, naudinga kelis kartus giliai įkvėpti, pasirąžyti, lengvai pamasažuoti pakaušį, ausų spenelius ir smilkinius, kad po miego kraujotaka pagerėtų ir organizmas „užsivestų“. Suaktyvinti medžiagų apykaitą ir virškinimą galima išgėrus stiklinę vandens. Tokie ritualai padeda pradėti dieną gerai nusiteikus, net ir keliantis labai anksti.
Kaip žmogus miega - taip ir gyvena.
Testas: ar jums gresia nemiga?
1. Kiek valandų per parą reikia miegoti?
a) Kuo daugiau, tuo geriau.
b) 6-8 valandas.
Teisingas atsakymas: Daugumai žmonių būtina miegoti ne mažiau kaip 6-8 valandas per parą, o štai ilgesnis kaip 10 valandų miegas yra toks pat pavojingas, kaip neišsimiegojimas. Miego trūkumas - tiesus kelias į infarktus ir insultus, persimiegojimas - į senatvinę silpnaprotystę.
2. Jei laisvadienį atsibudote per anksti?
a) Pagulinėsiu, o gal dar užmigsiu.
b) Kelsiuosi.
Teisingas atsakymas: Geriau keltis. Jei atsibudote žvalios nuotaikos, neverta voliotis pataluose. Gal jums ir pavyks užmigti, bet nieko gero iš to nebus - jausitės suglebę.
3. Ar įmanoma per laisvadienius išsimiegoti „atsargai“?
a) Taip.
b) Ne.
Teisingas atsakymas: Deja, sukaupti miego atsargų, nepavyks. Maža to, savaitgalį pažeidinėdami režimą jūs tik gilinate nemigos problemą. Juk prisiversti sekmadienį gultis laiku bus sunku.
4. Mėgstate snausti priešais televizorių?
a) Taip.
b) Ne.
Teisingas atsakymas: Miegoti prie televizoriaus yra žalinga. Ekrano mirgėjimas trukdo gamintis miego hormonui melatoninui, kuris sintetinamas tik tamsoje. Dėl melatonino trūkumo gresia nemiga.
5. Kada einate miegoti?
a) Iki vidurnakčio.
b) Po 24 valandos.
Teisingas atsakymas. Gultis reikia iki vidurnakčio, ir vėl dėl melatonino. Šio hormono gamybos pikas - nuo 12 val. nakties iki 4 val. ryto.
6. Jeigu vieną naktį nepamiegojote...
a) Nieko baisaus.
b) Man nemiga, reikia migdomųjų.
Teisingas atsakymas: Jei tai pavienis atvejis, nieko baisaus. Organizmas atgaus jėgas kitą naktį. Taigi į vaistinę neskubėkite!
7. Jei nesimiega, ar padės taurelė ko nors stipresnio?
a) Taip.
b) Ne.
Teisingas atsakymas: Neverta kaip migdomuosius vartoti alkoholį. Alkoholiniai gėrimai staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje - kasa turi išskirti tam tikrą kiekį hormono insulino. O tai trukdo užmigti.
8. Norint greitai užmigti, miegamajame turi būti...
a) Greičiau šalta.
b) Greičiau šilta.
Teisingas atsakymas: Optimali oro temperatūra miegamajame - 18-20 laipsnių. Vėsu!
9. Ar prieš miegą rūkote?
a) Taip.
b) Ne.
Teisingas atsakymas: Rūkaliams reikėtų atsisakyti cigarečių bent prieš 2 valandas iki miego. Nikotinas veikia stimuliuojamai ir trukdo užmigti.
10. Ar prieš eidami gulti geriate arbatos?
a) Taip.
b) Ne.
Teisingas atsakymas: Arbatoje, kaip ir kavoje, yra kofeino. Taigi vakare geriau susilaikyti nuo žvalumo suteikiančio gėrimo.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą