Kardiologai: pietūs yra Nr. 1 - atsikratykite aukšto kraujospūdžio

Aukštas kraujospūdis, grėsmingai vadinamas "tyliuoju žudiku", nes dažnai neturi akivaizdžių simptomų, yra vis dažniau pasitaikanti liga.

Eating well rašo, kad negydoma hipertenzija gali sukelti širdies ligas ir insultą, todėl svarbu laiku ją kontroliuoti. Laimei, gali padėti mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai.

"Yra daug įrodymų, kad sveiko maisto pasirinkimas gali pailginti gyvenimo trukmę ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką", - sako medicinos mokslų daktarė Estelle Jean, MedStar Montgomery medicinos centro Olney mieste, Masačusetso valstijoje, kardiologė.

Deja, dėl mūsų greito gyvenimo tempo perėjimas prie sveikos mitybos gali tapti iššūkiu. Praleisti pietus gali atrodyti patrauklu, norint skirti kelias papildomas minutes darbui, tačiau tai gali "sukelti pernelyg didelį alkio jausmą, kuris gali paskatinti persivalgymą".

"Netaisyklingas valgymas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą, todėl padidėja metabolinio sindromo, aukšto kraujospūdžio ir nutukimo rizika", - sako medicinos mokslų daktaras Bradley Serweris, intervencinis kardiologas ir "VitalSolution" vyriausiasis gydytojas.

Be to, atlikus tyrimą nustatyta, kad tie, kurie reguliariai praleisdavo pietus, valgė mažiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, jūros gėrybių ir augalinių baltymų - maisto produktų, kurie padeda kontroliuoti kraujospūdį. Laimei, pasirinkti širdžiai sveikus pietus nebūtinai turi būti sudėtinga.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis širdžiai sveikus pietus

DASH dieta laikoma vienu veiksmingiausių mitybos modelių, padedančių kontroliuoti aukštą kraujospūdį.

Ši dieta apima vaisius, daržoves, neriebius arba nugriebto pieno produktus, pilno grūdo produktus, žuvį, paukštieną, pupeles ir riešutus. Kita vertus, ji riboja sočiųjų riebalų, papildomo cukraus ir druskos vartojimą.

Į savo mitybą įtraukite įvairių daržovių

Pagal DASH dietą rekomenduojama suvalgyti 4-5 porcijas vaisių ir daržovių, todėl skirkite jiems vietos savo pietų lėkštėje. Daržovėse yra daug naudingų kraujospūdį mažinančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitamino C ir kalio.

"Pasirinkę pietus, į kuriuos įeina bent viena spalvota daržovė - pomidoras, morka, burokėlis ar baklažanas - ir viena tamsiai žalia lapinė daržovė - lapinis kopūstas, špinatai ar rukola - gausite reikiamą kalio kiekį kraujospūdžiui palaikyti", - sako Catalina Roose iš "Top Nutrition Coaching".

"Kalis labai svarbus kraujospūdžiui palaikyti. Šis mineralas padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles, sumažina jų įtampą ir sumažina kraujospūdį."

Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį

Nors DASH dietoje yra mažai sočiųjų riebalų ir transriebalų, tai nėra dieta be riebalų. Priešingai, ji skatina vartoti nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštis, kurių yra riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų ir sezamų.

Dažniau rinkitės augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui, tofu, pupeles ir ankštines daržoves - tai puikus būdas kontroliuoti sočiųjų riebalų kiekį.

Sočiai pagardinkite patiekalą skoniu, bet ne natriu

Jei neturite laiko ir nuolat užsisakinėjate pietus arba ką nors griebiate iš automato, tikriausiai viršijate savo dienos natrio normą.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti natrio suvartojimą iki 2300 mg natrio, bet geriausia būtų 1500 mg per dieną, kad pagerėtų kraujospūdis.

Valgydami pietus namuose galite gerokai sumažinti suvartojamo natrio kiekį. Didžiąją dalį natrio žmonės gauna iš restoranų ar supakuotų maisto produktų, o ne iš druskinės.

Geriausi pietūs dėl aukšto kraujospūdžio

Geriausi pietūs nuo padidėjusio kraujospūdžio - tai grūdų dubenėlis, kurio pagrindą sudaro daug skaidulų turinti kvinojos košė, pagardinta burokėliais, avokadais, saulėgrąžų sėklomis ir paprastu padažu iš humuso ir citrinos sulčių.

"Šis patiekalas vienu metu atitinka kelis širdžiai naudingus reikalavimus, - sako Veronika Rouse, mitybos specialistė ir "The Heart Dietitian" savininkė Ontarijuje, Kanadoje.

"Idealiu atveju gerai paruoštus širdžiai sveikus pietus turėtų sudaryti sveikų grūdų, augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų ir daug vaisių bei daržovių derinys. Šie komponentai kartu užtikrina daugybę maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies sveikatą."

Kalis

Kalis ir natris kartu reguliuoja kraujospūdį. Natris didina kraujospūdį skatindamas skysčių kaupimąsi organizme, o kalis tam priešinasi padėdamas pašalinti natrį su šlapimu ir atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles.

Skaidulos

Dauguma žmonių su maistu gauna nepakankamai skaidulų. Tačiau žinome, kad skaidulos turi daug sveikatai naudingų savybių.

"Mityba, kurioje gausu skaidulų, gali apsaugoti nuo išeminės širdies ligos, nes mažina kraujospūdį ir gerina cholesterolio kiekį kraujyje", - sako Jeanas.

Tyrimai parodė, kad hipertenzija sergančių žmonių, kurių mityboje yra daug skaidulų, kraujospūdis yra žemesnis nei tų, kurių mityboje yra mažai skaidulų.

Gali skatinti sveikų kraujagyslių vystymąsi

Kraujospūdis didėja, kai kraujagyslės su amžiumi praranda lankstumą arba susiaurėja dėl susikaupusių apnašų. Tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, burokėliai šiuose grūdų dubenėliuose, gali padėti praplėsti kraujagysles, todėl kraujas gali laisvai tekėti.

"Burokėliuose esantis azoto oksidas padidina deguonies prisotinto kraujo tekėjimą visoje kraujotakos sistemoje, padeda reguliuoti kraujospūdį ir bendrą kraujotaką.

Tyrimai parodė, kad burokėlių ar jų sulčių vartojimas gali veiksmingai sumažinti hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį", - sako Roose.

Kas dar padės esant aukštam kraujospūdžiui

• Streso valdymas;
• gausus poilsis;
• alkoholio ribojimas.