Kaip ištrūkti iš savo minčių ir jausmų kalėjimo?

Prie kavos

2023-08-06 09:00

Per dieną galvoje gimsta 60–70 tūkst. minčių. Nenuostabu, kad galva primena dūzgiantį bičių avilį, o net iki 80 % minčių yra neigiamos. Deja, jas nutildyti ne taip paprasta, dažnas jaučiasi įkalintas minčių ir jų sukeltų emocijų kalėjime. Kaip išsilaisvinti?

Neigiamos mintys

Net save optimistais linkusių laikyti žmonių galvose dauguma minčių neigiamos. Mokslininkai tvirtina, kad tai kadaise padėjo išgyventi – leisdavo susitelkti į tai, kaip apsisaugoti nuo pavojų. Tuo metu svarbiausia buvo išlikti, o ne sukurti ką nors naujo, todėl šviesių minčių visai nereikėjo. Vertintos senos ir neigiamos, perimtos iš savos ar kitų žmonių patirties.

Taip žmonės žinojo apie įvairius pavojus ir būdus, kaip jų išvengti: kad neprižiūrima ugnis gali išplisti ir sudeginti, kad laukinis žvėris su jaunikliais pats pavojingiausias, prie jo nevalia artintis ir pan.

Įprotis galvoje sukti neigiamas mintis mumyse išlikęs iki šiol, o dabartinės aplinkybės ir ilgas galimų pavojų sąrašas jas dar labiau pakursto – vis mąstome apie tai, kas blogo gali nutikti, arba ką reikia daryti, kad tai neatsitiktų. Taip pat atsirado papildomas veiksnys: ką apie mus pagalvos kiti, kas bus, jei mūsų klaidos išplis socialiniuose tinkluose ir pan.

Mintys ir emocijos įkalina

Kiekvieną neigiamą mintį seka negatyvi emocija. Mintys gali sujudinti visą spektrą blogų jausmų – nepasitikėjimą savimi ar kitais, baimę, nemeilę sau, pyktį, neapykantą ir daugelį kitų.

Neigiamos mintys ir emocijos įkalina, neleisdamos siekti tikslų, džiaugtis gyvenimu, kurti santykių. Kiekviena pastanga užgesinama neigiamos minties ir liekame stovėti vietoje, esame įkalinti savų minčių pasaulyje.

Pavojingiausios neigiamos mintys apie save: neigiamai vertindami savo išvaizdą, charakterio savybes, įgūdžius, poelgius, ne tik sulaikome savo nuo galimybių susirasti geresnį darbą, tinkamą partnerį ar draugą, bet ir rizikuojame sunkiomis sveikatos problemomis.

Pasak specialistų, žema savivertė susijusi su valgymo, nerimo ir miego sutrikimais, depresija, panikos atakomis. Daugelį šių psichinės sveikatos problemų lydi liūdnos pasekmės.

Kodėl jaučiamės vis labiau įkalinti?

Jei palygintume save su seneliais ar proseneliais, mūsų mintys ir emocijos kur kas pavojingesnės, turi didesnę įtaką gyvenimo kokybei. Tai lemia darbų ir pareigų pokyčiai, kurie ypač paveikė moteris. Jei prieš šimtą metų pakako būti gera namų šeimininke ir prižiūrėti vaikus bei ūkį, šiandien dailiosios lyties atstovės jaučia spaudimą būti ne tik supermamomis, bet ir karjeros moterimis, dar pasižymėti nepriekaištinga išvaizda.

Neigiamų minčių kiekį itin pagausino ir socialiniai tinklai, kur nuolat lyginamės su kitais, į šalį nustumdami žinojimą, kad čia visi demonstruoja tik gražiausią gyvenimo pusę, kad egzistuoja nuotraukų redagavimo programos ir įvairūs filtrai.

Nuolat galvoje girdime įkyrų balsą, kad esame nepakankamai gražios, nepakankamai lieknos, nepakankamai geros mamos ir žmonos, verslininkės, turime nepakankamai sekėjų ir t. t. Kalėjimo sienas stato ir per didelis informacijos srautas – „kai tiek knygų ir straipsnių apie auklėjimą, kodėl mano vaikas nėra tobulas?“, „jei visi žinome apie mitybos principus ir sporto naudą, kodėl negaliu susilaikyti nuo saldumynų?“ ir pan.

Ištrūkti įmanoma

Minčių ir jausmų kalėjime galime likti įkalinti iki gyvos galvos, jei nesiimsime priemonių, kaip iš jo ištrūkti, jei nedėsime pastangų suvaldyti savo mintis. Pradėti reikėtų nuo kritiško minčių įvertinimo.

Susirašykite pagrindines, labiausiai varginančias neigiamas mintis ir perskaitykite garsiai, kad jos dingtų iš mąstymo erdvės. Dažnai to pakanka suprasti, kokios jos absurdiškos. Juk iš tiesų nesate „blogiausia mama pasaulyje“, tikrai galite „su tokiu kūnu pasirodyti paplūdimyje“, o darbas nėra „beprasmis“ ir t. t.

Dar naudingiau, jei greta surašysite logiškus įrodymus, kurie paneigs kamuojančią absurdišką mintį. Kalbant apie išvaizdą, juk svoris ar drabužių dydis tikrai nėra didžiausias; pasaulyje apstu plius dydžio modelių, kurie didžiuojasi apvalumais; partneris negaili komplimentų; nusipelniau pasidžiaugti saule ir vandens malonumais.

Mažinti neigiamų minčių spiečių

Jei neigiamos mintys ir emocijos įkalina, pakerpa sparnus, teigiamos kaip tik išlaisvina ir suteikia galimybę skristi. Dera išsiugdyti įprotį kasdien praskiesti neigiamų minčių kokteilį keliomis teigiamoms mintimis.

Jei daugiausia negatyvių minčių nukreipta į save, skirti laiko išgryninti visas teigiamas savo savybes, įsivardinti pasiekimus ir kasdien bent kelias minutes pakartoti šiuos teigiamus dalykus. Pavyzdiniai drąsinamieji žodžiai – „aš stipri, aš protinga, aš graži“.

Jei graužia neigiamos mintys apie santykius su partneriu, apie tai, ko jis nepadarė, naudinga pakeisti mintimis, ką jis padarė ir kasdien daro gero. Net jeigu tai visai maži dalykai, iš jų susideda santykių kasdienybė, tad prisiminkite šviesias akimirkas. Jei praradote motyvaciją darbui, vėlgi susitelkite į teigiamus jo aspektus, svarbius asmeninius pasiekimus.

Koncentruotis į dabartį

Dažniausiai neigiamos mintys pasiveja iš praeities arba nukreiptos į dabartį. Galvojame apie praeityje ištikusias nesėkmes, gėdingus nutikimus, apie tai, kaip kažkas įskaudino, nuvylė, sudaužė širdį.

Taip pat neigiamai galvojame apie tai, kas laukia, kaip nepasiseks darbe, sugrius santykiai. Tokios mintys dažniausiai susidėlioja į vieną didelę baimę – „geriau nieko nedaryti, nes vis tiek viskas bus blogai“.

Šios mintys neįkalins, jeigu mąstysime apie dabartį – kaip gyvenu dabar, kuo džiaugiuosi šiandien, ką pasiekiau, užgyvenau, išmokau; kaip jaučiuosi, už ką esu dėkingas. Stengtis išmokti gyventi šioje akimirkoje, juk, kaip sako išminčiai: „Yra dvi dienos, kai negalime nieko pakeisti – vakar ir rytoj.“ Susitelkti į teigiamus dalykus, kurie teikia laimės – šilta vasara, šviečia saulė, groja mėgstama muzika ir kitos smulkiausios pozityvios detalės.

Leisti sau negalvoti

Nors terminas „minčių dieta“ dar mažai žinomas, vis daugiau žmonių atranda jos naudą. Minčių dieta – tai sąmoningas susilaikymas nuo galvojimo, kai stengiamasi į galvą neįsileisti jokių įkyrių minčių.

Tai praktikuoti galima keliais būdais. Vienas efektyviausių – meditacija, kurios galima mokytis savarankiškai, pavyzdžiui, bandant mintyse pražydinti gėlę, ar padedant mokytojui. Medituoti patartina bent pusvalandį kiekvieną dieną.

Kitas būdas – kvėpavimo pratimai, kai vienintelis dalykas, į ką sukoncentruojame protą, yra taisyklingas įkvėpimas (gilus, per nosį, lėtai išpučiant pilvą) ir taisyklingas iškvėpimas (per burną, pilvas subliūkšta).

Tinka ir intensyvi fizinė veikla, komandiniai judrieji žaidimai, rankdarbiai, ypač mezgimas, kai reikia skaičiuoti akis. Svarbu, kad veikla taip įtrauktų, jog jokia kita mintis neprasiskverbtų.

Vesti teigiamų patirčių dienoraštį

Nugalėti neigiamas mintis ir emocijas padeda teigiamų patirčių dienoraštis. Kai galva nuolat dūzgia, sunku pastebėti, kiek daug gražių dalykų nutinka kasdien. Rekomenduojama dienoraštyje žymėtis viską, kas tądien nutiko gero. Tai nebūtinai kažkas grandiozinio, priešingai – svarbi kiekviena teigiama detalė.

Atsikėliau ir padariau mankštą, pusryčiavome su šeima, darbe buvau produktyvus, švietė saulė, nusišypsojo praeivis, nusipirkau gėlių, išėjo nauja mėgstamo serialo serija, nusipirkau kelionės bilietus ir t. t. Nuostabu, kiek daug gerų dalykų nutinka per dieną, savaitę, mėnesį!

Kita puiki praktika, kaip keisti neigiamas mintis ir emocijas į teigiamas – pozityvaus žodyno kūrimas. Iš pradžių pabandykite surašyti dešimt teigiamų epitetų apie artimuosius, o tuomet save. Pradėkite pokalbį nuo gerų dalykų ir su šypsena, pabrėždami tai, kas gerai. Paklausti „kaip gyveni?“ atsakykite „gerai“ ir pagrįskite atsakymą teigiamais argumentais. Apie šeimos narius pasakokite kitiems teigiamus dalykus, o ne skųskitės.